如何提高睡眠质量?从改变睡姿开始!

虽然仰卧不是最舒服的睡姿，但确是最挑不出毛病的睡姿。

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你可能觉得奇怪，我们连睡姿都要说。大多数人认为，睡觉就是躺下来，一切都是自然而然的。我们意识不到睡姿的重要性，就是因为我们保持了很久，都已经形成了习惯。

其实，你的睡姿很重要，非常重要。以下是睡姿对你的几方面影响：大脑供血；脊柱稳定性；激素生成；关节与韧带完整性；供氧和有效呼吸；肌肉功能与痊愈；心脏功能与血压；消化与细胞代谢。

如果睡姿限制了身体运行与恢复的能力，那么无论你睡多久，醒来时都会觉得像聚会第二天的彩罐一样，随时都会被人打碎。

睡姿最重要的一个方面是维持脊柱稳定性。任何一位优秀的按摩师都会告诉你，脑干通过脊柱与体内各大器官直接联结。如果脊柱受到损害，大脑和身体间发生信息中断，就会产生慢性病症和灾难性问题。

一些问题的根源就是你的睡姿。为了睡个好觉，人们有许多种睡姿喜好。从海星型到自由落体型，再到士兵型，舒适的睡姿有许多种。虽然人们可以使用许多种睡姿，但我们习惯的也就一两种。

睡姿有许多变化形态，我们直接讨论如何通过仰卧、俯卧和侧卧获得最佳睡姿。

 

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许多专家会告诉你，仰卧是最理想的睡姿。这种看法的准确性源于：首先，仰卧时脊柱处于最佳位置。在这种睡姿下，你患胃酸反流等营养不良问题的可能性也会降低。而且，对于有美容意识的人，仰卧可以让面部皮肤呼吸，降低皮疹和早发性皱纹的出现概率。

仰卧的缺点是会提升打鼾和睡眠呼吸暂停的可能性。部分原因在于，当我们仰卧时，地心引力会导致舌根塌陷，继而挡住气管，阻塞正常呼吸。另一个原因是，仰卧会加重喉部不适，导致喉部在睡觉时关闭。

如果一个人的体脂过多，聚集在喉部的脂肪会打断正常的空气供应。解决问题的方法是减掉多余体脂，变换不同的睡姿。

仰卧是最挑不出毛病的选择。但是，不得不承认，仰卧不是最舒服的睡姿。仰卧当然对脊柱更安全。但是，如果你犯了以下任何一个错误，仰卧就不再是最佳的睡姿了。

枕头太高：有些人的床铺得完全像个枕头大聚会。放几个枕头当装饰是没问题的，但这不是说你睡觉时都要用到。如果你仰卧时枕的枕头太高，完全会让脊柱的自然线条偏移。你会出现颈疼、背疼、头疼，甚至更严重的症状。你的大脑还会整晚血液流通不畅，因为血液要爬过“枕头山”才能流向大脑。

一个自然的睡姿应该把头放低些，因为，这时候不能增加身体给大脑供血的难度。立马改掉枕头太高的毛病，因为，这样会损害背部和大脑。

床垫太破：说真的，你最好是睡在地板上。床垫的作用应该是支撑身体——既不能太硬，也不能太软。你用不着买世界上最奢华的床垫；只要确保躺上去不会陷得太深，让脊柱的自然曲线发生偏离。

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俯卧常常被认为等同于睡得像个婴儿。在当今世界中，让新生儿睡觉时俯卧的观点，时而受人追捧，时而被人诟病，目前还是一个热议话题。儿童发育专家瓦茨拉夫·沃伊塔博士表示，婴儿时期保持俯卧睡姿，其实对我们的发育非常关键。

沃伊塔博士通过50 年的研究发现，当我们处于婴儿期的时候，身上有一些特定的压迫点，可以“激活”人体神经系统。当婴儿采取俯卧睡姿，并自然地做出微妙动作时，会刺激到这些压迫点。

到了成年时期，许多人俯卧时会感到更加舒服和安静。关于这一点，有许多赞成者，也有许多反对者。所以，如果你想这么做，那就做好它。俯卧时两腿伸直，双臂放在两侧，可能不太好。这会压迫背部，使腰椎脱离自然曲线。再加上头靠在一侧，扎进枕头几小时，你就准备好迎接大灾难吧。

幸运的是，一些研究表明，俯卧有助于打开上呼吸道，防止轻微的打鼾和一些睡眠呼吸暂停的症状。因此，如果你遵循以下几个规则，俯卧也是可以的。

抬高一个膝盖：抬高一个膝盖，帮助打开骨盆，减少因两腿伸直造成的脊柱压力。

把枕头扔开：如果你打算采用俯卧的睡姿，那就把枕头扔开，因为你真的不需要。枕头会让脖子整晚过度伸展，那就不好了。想象回头望着天空，走一整天路看看。没错，你看起来像疯子，还会出现颈部问题。

把枕头用在别处：在腹部和臀部下面，垫上一个结实的小枕头，可以减轻背部和颈部较低带来的压力。在抬高膝盖的一侧，找个舒服的位置垫上枕头，俯卧会变成一种更加健康的睡姿。

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大多数人表示，他们更喜欢侧卧，而且理由充分。我们在胎儿期，就是蜷缩在母亲子宫里，完成大部分的睡眠和发育过程的。侧卧模仿了胎儿发育阶段，是符合天性的睡姿。

侧卧可以迅速解决打鼾问题，有助于改善呼吸，比仰卧的优势就更明显了。此外，据发现，侧卧（尤其是左侧卧）可以缓解胃酸反流、胃灼热等严重的消化问题。

大多数喜欢侧卧的人都知道，这样做的弊端是造成“手臂僵硬”和手指麻木。侧卧太久会阻断血液流动和神经功能作用。你醒来后，可能感觉像被人恶作剧，胳膊被人注射了许多麻醉剂。

以下是针对侧卧的一些简单小贴士。

前移肩膀：不要把肩膀直接压在身下，稍微往前移动一下，避免肩膀和手臂肌肉收缩。

枕头问题：确保头部不要枕得太高。你是希望用枕头支撑颈部，维持脊柱的自然平直位置，但脑袋不要枕得太高。

背疼的人：专家建议，如果你长期受背部问题困扰，侧卧时在两膝之间垫一个软和的枕头，有助于稳定脊柱，缓解臀部和下背部的压力。

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人的一生中，将近三分之一的时间是在床垫上度过的。这种睡眠表面的重要性再强调都不为过。要明白一点，连选床垫都是一种伟大的恩赐。世界上有许多人睡在地上，却比在奢华床铺上的人睡得更香。

床垫既可以造成更多问题，也可以变成一种有益健康的恩赐，让你剩余三分之二的生命更加美好。

研究表明，超过7000 万的美国人因睡眠出现身体疼痛。由于受到床垫的影响，几百万人醒来后不是觉得神清气爽，而是浑身酸痛。

《消费者报告》指出，每7 年要更换一次床垫。不过，我们许多人都没有重视这一点。我们买来一张床垫，继续我们的生活，通常不会想很多。之所以建议每7 年更换一次床垫，最重要的原因之一是，大多数床垫前两年会下陷25%，随后继续快速退化。据发现，这是睡醒后背部疼痛的罪魁祸首。

当你躺下时，臀部是身体最重的部分。于是，那个位置的床垫泡沫层会首先断裂退化，失去所谓的“床垫弹性”。

弹性不一致会导致脊柱完整性出现问题，臀部和脊柱的肌肉张力降低。你也许会认为自己在放松。但是，莱昂纳尔·里奇可能会说，由于体重分布不均，一些肌肉感觉放松，另一些肌肉通宵都紧张。

一开始床垫感觉还好，但时间一长就失去了弹性。你甚至都没意识到，你的问题跟晚上躺的床垫有关。问题还不限于背部疼痛，还有颈部问题、内脏问题。哪怕你的身体已经离开那张破床垫，清醒时间的受伤风险也会提升。

不过，这可能都不是最让人担心的。许多人震惊地发现，大多数床垫包含有毒泡沫塑料和混合纤维。而且，它们大多加入了会排出废气的化学阻燃剂，会导致一系列健康问题。

首先要睡在无毒床垫上，要保证床垫弹性更长。床垫通常是我们生活中的一大笔投资。同时，可以给婴儿和小孩使用床垫罩。

所以，行动起来，好好看看吧。要睡出健康，睡出安全，睡出智慧！