白天抢效率!那么晚上如何提高睡眠质量?

一天24小时，8小时工作学习，8小时生活，还有8小时睡眠。

8小时睡眠决定另外两个8小时的质量。

你说睡眠重要不重要？太重要了。

但是我们对睡眠的了解太少了，别着急，我们先来看一看 Ella 一家人的睡眠状态，请你来判断一下，他们中谁的睡眠质量最高：

Ella：6:30起床，在床上赖半个小时起床，7:30出门去上学，Ella在自己小区附属中学读书。白天上课时Ella时常犯困，10:00她参与了课间操，中午和朋友打闹完在教室趴着小睡了1个小时。度过很精神的下午，下午放学18:00回家后吃饭看电视到七点，随后写作业看书到21:30点后开始玩电脑，22:00点多时，妈妈督促了她睡觉，最后23:00点Ella恋恋不舍准备上床休息，久久之后才入睡，7个小时后Ella被妈妈叫醒，又不想起床。

Ella妈妈：6:00起床，立即打开客厅窗帘让阳光进去室内，然后去给家人做饭。8:00散步去小区市场采购。9:00点出门上班，工作的时候，Ella妈妈感到精力充沛，注意力集中．中午在公司吃过午饭后，在室外和同事散步半个小时，回到办公室午睡了半个小时．她下午17:00点的时候下班回家为家里人做饭，18:00点和家人一起吃饭．随后19:00点和朋友去练瑜伽，晚上21:00回来洗衣收拾家里，00:00的时候上床，期待着迎接崭新的一天。

Ella爸爸：7：00起床，在床上看会手机后才下床，吃完早饭后开车去上班，在车上喝了一罐能量饮料后，在室内工作9个小时，下班和家人晚饭后看电视，因为犯困，所以睡了两个小时，醒来后已经是晚上21:00点，起来后有点饿，在冰箱里找了一些食物来吃，接着去房间打开电脑，整理资料发邮件到23:00点后，Ella爸爸帮助Ella妈妈收拾家到00:00点，然后上床休息，睡了7个小时后，被闹铃叫醒，感到很困而且没有休息好。

获得高质量睡眠的秘籍：体温节律

高质量的睡眠就是大脑能够比较容易地进入深度睡眠阶段，并且在深度睡眠阶段保持足够久。

那么，怎么获得高质量的睡眠呢？答案是：必须控制人体的【睡眠生物钟】。

所谓睡眠生物钟，是身体内的一种潜在系统，告诉身体什么时候感到累，什么时候清醒，控制人体的睡眠深度和时间。

人体中最重要的睡眠生物钟叫做——体温节律。

人体体温并不是恒定的，而是围绕37摄氏度上下波动，大约在36-38摄氏度之间。当人体体温升高时，人往往比较清醒，脑电波频率也较高；当体温降低时，人往往感到困乏和疲惫，脑电波频率也降低。

正是体温的变化，影响了人体的睡眠和白天的表现。

在一天之中，人体体温的波动是有一个大的周期的，日出之后开始上升，在日落前达到最高点，日落后开始下降，在日出前达到最低点。

此外，人体体温在正午时分会有轻微的下降，这时人体需要午睡。倒时差的现象是因为体温节律没有及时适应时区的变化而造成的。

那么，怎么适应和调节【体温节律】呢？

第一是多晒太阳。

晒太阳的好处有两个。首先，人体在黑暗中会开始分泌褪黑激素，而褪黑激素含量过高，会使人感到困倦，而光照会抑制褪黑激素的分泌。其次，多晒太阳会提高体温，使人清醒。

第二是多运动。

运动可以升高体温，使得体温峰值处于一个更高的水平，延缓体温下降。

晨练可以快速提高体温，这会使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力，这或许也是身体好体温高的人不容易疲惫的原因。

但要避免在睡前3小时运动，那会使得体温保持在高位，造成入睡困难。同时，由于运动会避免体温变化曲线的扁平化，使得睡眠质量更高。

另外，运动会缓解压力和紧张，而压力感和紧张感是导致睡眠不正常的主要原因。

制定有效的睡眠计划

有效的睡眠计划包括两方面：先提高睡眠质量和白天的精神状态，再考虑减少无效睡眠时间。

首先你需要在以下方面改变生活方式：

1.光照

晒太阳，在日出时醒来，长期在室内工作时要接受高强度光照，出门吃午饭；

2.运动

晨练尽可能多接触阳光，例如30分钟的慢跑，睡前3小时避免运动。大多数睡眠不好的人都和缺乏运动有关。事实上，患失眠症的人中50%都不爱运动，过着久坐不动的生活。白天必须去运动一下，运动的越多，睡眠时钟越能带来更香甜的睡眠。

3.午睡一会儿：10-45分钟，使用闹钟。

4.保证饮水

每天2升水。注意不要喝饮料，特别是碳酸饮料。缺水主要影响血液，血液会粘稠从而不能携带氧气到身体的各个部分，使人会感到疲劳，精力不足，免疫系统的能力也会降低。另外，身体含水量越高，控制体温越容易。

上述计划初见成效后，就可以着手考虑减少无效睡眠时间，毕竟每天如果省出1小时的REM时间，可以完成不少事情呢！