增肌减肥怎么吃？
减肥 增肌成功案例——彭于晏
增肌成功案例——“雷神”
其实减脂和增肌并不能同时发生，
但是当身体肌肉增多，人的基础代谢率会提高，
人自然体脂会降低，会变瘦！
所以，增肌也是一条减肥好道路！
增肌很简单，
只要掌握了其中的奥秘！
增肌减肥，怎么吃？锻炼很重要，吃也很关键！
除了饮食的量，营养分配也是很必要的。先明确一点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高，也可以相当。因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多，减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。
也就是说碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质和脂肪相当，或比脂肪略高。具体的比例，建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2。（具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整）
其中，优质蛋白质的来源包括：
牛奶——容易吸收、常见，也是最常用的
鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品，一个全蛋配三个蛋清即可
去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物，价格也比较亲民
牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是非常不错的选择
金枪鱼罐头——价格不贵，脂肪含量低
推 荐 食 谱
第一种方案：自然饮食计划（适合学生）
早餐：红枣米粥1碗、烧饼1个。
午餐：猪肉炒面、鸡蛋菠菜汤。
加餐（16点）：红枣150克、葡萄250克。
晚餐：米饭150克，肉炒青菜250克，紫菜汤。
宵夜（22点）：牛奶1杯、鸡蛋2个、面包1个。
自然饮食 补剂计划（增肌提速）：
早餐：红枣米粥1碗、烧饼1个。
午餐：猪肉炒面、鸡蛋菠菜汤。
加餐（16点）：红枣150克、葡萄250克。
晚餐：米饭150克，肉炒青菜250克，紫菜汤。
宵夜（22点）：牛奶1杯、鸡蛋2个、面包1个、半勺增肌粉。
第二种方案：（适合健身房增肌的瘦子们）
第一餐 早餐：100G燕麦 2个蛋白 1个蛋黄 1个猕猴桃
第二餐 加餐：100G酸奶 1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉
第三餐 午餐：120G生米 300G牛肉 250G多种蔬菜 1个番茄 一个玉米
第四餐 加餐：100G奶酪或酸奶 1根香蕉 1块面包 或者是直接两勺增肌粉
第六餐 练后：3勺增肌粉 1根香蕉
第七餐 晚餐：100G生米 250G鱼肉或者350G壳类海鲜 1个猕猴桃 250G多种蔬菜或者200G胡萝卜
第八餐 睡前：一小盒酸奶 一块面包
如果能饮食中坚持5：3：2原则
尽 量 提 高 蛋 白 的 摄 入
即使什么都不做，人 也 会 变 瘦！
扑
妞
送
你
【随身小零食——蛋白棒】
口味堪比零食，高蛋白低卡，
让你满足食欲，还能轻体！
