增肌减肥篇理论一
以下的内容针对刚接触健身的朋友的计划，提供的宝贵建议。(增肌篇）
增 肌 篇
下面是关于增肌方面的内容：包含了营养知识，锻炼方式，肌肉名称，补剂知识,你可以收起来以后会用的着，这都是我的经验!而且效果明明正确!
● 胸大肌(这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了)：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!
哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟
为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!
同工异曲之效!
除了这2种，健身房就还有十字张力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!
关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你!
如果他们教的不明白，我提议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这搭面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是异国人编写的，国内翻译而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的，当然如果你觉得这样也麻烦了，也可以去一些百度文库里去查找。
● 背肌(分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块相识清晰啊，不然连本身练的哪都不知道是不会出成绩的)：能使你成为倒3角的最关键部位
动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上
● 肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!
动作： 训练三角肌肉(手臂2头肌上边的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很有型的)：
头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我时经常使用的四个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了!
训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!
动作就简略点：杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成!
● 手臂肌肉：2头和3头
2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)：杠铃弯举(最重要的)、哑铃弯举!这是经典动作!暂时你也只需要练这个!
3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器具材料，都需要练)、平板卧推，这三个是经典的!
● 大腿：深蹲是方法之一，我喜欢用2-3组RM重量的方法来锻炼我的大腿。
什么是你的RM重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的绷感和力量的增长!
深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!
腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法，腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!
这器具材料你问下健身房的人就知道了，很常见的!
另外二种锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举!
● 小腿：立姿举踵和坐姿举踵，
● 最后是腹肌了：只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要较着的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更有味道，不过一般我们增肌的时间段，腹肌锻炼并不集中，因此脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂两者在一个时间段只能选择其中一个!
训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹!这二个就能够练到你的腹肌了!
现在写训练的次数了
我提议最多锻炼二个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才接纳全身锻炼的锻炼，而且这种全身恢复性锻炼也只能够采用轻重量来训练!
下面就说说具体怎样安排：
● 第一天：胸肌和3头肌一起训练，因为这二个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
● 第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!
● 第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!
● 第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块!
● 第五天：腹肌和小臂肌肉!
休息2天
以上就是一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相干的肌肉!
但是也不能让你的肌肉就这样固定了锻炼方式，所以我过一段时间就改变本身的锻炼方式：
比如今天我没事了就将胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头，也就是整个臂膀一路训练!这能使整个臂膀更协调的成长!
然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!
腹肌的话就看它的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不如其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我提议最少要距离4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以一个星期一个肌肉块只练一次就够了，除了腹肌!!!!
每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。每组安排8-16次数的训练。
也就是说一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等逐渐习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!
● 这搭就涉及到一个名词RM的含义：
RM（ReDetmoMaxi—mum，最高反复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM
通常确定本身RM重量的方法是：
反复尝试法
如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数。
RM的概念清晰了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢?
用通俗的表述就是：
“大重量，少次数”的训练方法偏向于增加肌肉力量和体积；
“小重量，多次数”的训练体式格局偏向于增强耐力，降低体脂；
详细到几RM时：
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;
6-12RM主要是训练肌肉身积;
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我提议隔一周要接受1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快!
至于组数，尽量每个肌肉块要锻炼12-16组，一定要达到一种肌肉纯粹的酸胀，非常强烈的泵感和力竭的状态才结束你的训练。我就是按照以上的方法，效果是很较着的，当然要共同好饮食，肌肉才能长的快!
次数说完了，在说说训练的重量吧
重量的话头几组可以使用较轻的重量去热身，一般最好要热身5-10分钟，等你的身体微微出汗再开始往上加重量，一点一点的增加!
当你能过一次举起该重量8次以上时，证明重量轻了，可以加重，如果恰好只到到7-8次，这重量多做2组，当该重量只能举起4-6次时候，这时你要减低重量，然后一直反复做，知道肌肉纯粹力竭已经纯粹酸胀为止，也就是我们所说的有了强烈的泵感!尽量每次训练到这种状态!!!肌肉才能增长的比较快!!
当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平顺了就可以接续训练下一组!
训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!!
在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快!
