产后如何恢复小蛮腰？6个动作教你在家就能做！

小蛮腰、大长腿，就问哪个女人能不羡慕呢？反正小渟是酸成柠檬精了。小蛮腰是女性好身材的重要标志之一,但是怀孕的妈妈们显然要挥泪告别纤细的腰肢了。

更可怕的是，据统计，60%-90%的孕妇身上可能存在着不同程度的腹直肌分离现象，腹直肌分离以后小肚突出、腹部松垮，大大降低了女性魅力，还可能导致脏器下垂、骨盆前倾、腰背痛等系列问题。

下面重点和盆友们说说以下几个方面：

预防腹直肌分离

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腹直肌分离危害良多，对于预防腹直肌分离，有四点建议：

1.饮食均衡营养，不要过多食用高糖高热量的食物，保持大便通畅；

2.不要狂吃海塞长肥膘，维持合适体重；

3.孕期适当做家务或锻炼，增强腹部肌肉韧性的同时，也能减少自身脂肪；

4.产后循序渐进地进行适量活动，有助于腹部肌纤维弹性的恢复。

在家自测腹直肌分离

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大家可以用这样的姿势自测：

仰卧，两腿弯曲；露出腹部，抬起上身，腹部用力屏气；右手食指和中指，探入腹部，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，测量两侧肌肉的距离。

正常：2指以内（含2指）

需日常改善：2—3指

需及时就医：3指以上

康复训练时间

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妈妈们一卸完肚子里的“货”，就开始考虑产后康复的事了，然而并不是越早越好，最好先和妇产科医生或者相关从业者沟通。一般建议先缓一缓，相关训练产后6周再开始。

身体状况良好、医生也同意后，可以马上开始。产后6周到12个月公认为是最佳的时间，这时可以自己在家进行适当训练，能有效减轻腹直肌分离程度。

错误运动姿势

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家庭康复训练中不要盲目跟着错误的姿势练下去，这样的话不但锻炼效果达不到，还会使产后脆弱的身体受到损伤，影响产后恢复。

错误姿势一

会挤压腹白线和使腹部向外凸起的运动，比如仰卧起坐、转体、仰卧两头起等。频繁进行这些动作之后，腹直肌分离的情况可能会恶化。

转体

仰卧两头起

错误姿势二

负重，会扭曲脊柱的运动。比如常见的卷腹系列，包括屈腿卷腹、侧向卷腹、反向卷腹、空中单车等等。

屈腿卷腹

侧向卷腹

反向卷腹

空中单车

这些动作不仅会扩张腹壁，加重分离程度，还会压迫产后本就松弛的盆底肌群，增加相关症状的风险，比如尿失禁、子宫脱垂等。

产后如何恢复小蛮腰

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主动训练

因每个人身体状况不同，自愈的情况也不同，一般来说，如果在两指以上，是不太可能自行愈合的。

如果你自测情况在3指以内，建议通过正确的运动方式来改善腹直肌分离的情况。

今天小渟就给大家介绍一下在家就可以锻炼腹直肌的6个动作：

动作一：站姿收腹

动作二：跪姿伸腿

   

动作三：跪姿收腹

     

动作四：仰卧抬腿

     

动作五：仰卧蹬腿

     

动作六：平板支撑

PS：平板支撑，建议腹直肌分离状况恢复到2~3指后再进行。

被动电刺激治疗

运动这么累，大家都会关心有没有更轻松的方式呢？当然有！

通过电刺激使腹部肌肉被动收缩，对肌群强化训练，以达到与自主训练同样的效果。特别适合运动训练姿势不正确，或者像小渟这样持久力差，无法坚持的女性。

具体方法：将电极片分别粘在腹部两侧对应的腹外斜肌、腹直肌、腹横肌等部位，每天1次，每次30分钟，10次为一疗程。

注意电流强度，要达到引起肌肉震颤、使肌肉收缩的程度，同时不感到疼痛，而是有舒适的刺麻感。 

需要强调的是，需先检测盆底肌力，肌力达到3级以上才能进行腹直肌分离修复。因为盆底和腹肌是一整体，盆底肌是支持、承托、受力结构，其力量增强，腹部肌肉治疗才能有效。如肌力差的，要先做盆底康复再做腹直肌电刺激治疗。

每个人的选择可能都不一样，只是任何产后修复腹直肌的方式，都需要积极参与，修复的过程是缓慢和辛苦的，最好是规划科学的锻炼方式，坚持不懈。