减脂增肌饮食第一发:碳水化合物的摄入!

开篇简单粗暴一句话，健身运动，练而不吃，视同白练。

（运动饮食是一个非常大而重要的话题，我们以后慢慢会再展开很多，比如减脂运动的吃法等等，还会结合美食教学哦~）

虽然大家对健身饮食的第一印象就是蛋白质（蛋白粉、肉……）。但实际上，蛋白质虽然确实对增肌很重要。但从总体而言，简单的碳水化合物（类似运动饮料、糖、蜂蜜主食、水果、根茎蔬菜等）才是极限增肌饮食最主要的构成部分。

大家都知道，身体中有有一种胰岛素。胰岛素的一个很重要的作用是帮助身体回复，包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成。胰岛素某种程度上像一个搬运工。哪里最需要能源，他就会把吸收分泌的能量（糖或氨基酸）运送到那里，供那里使用。

在力量训练后，肌肉蛋白会在3小时内处于一个加速合成的状态。

此时我们想象，你训练的肌肉就像一个加紧建设的工地，需要大量的砖瓦（氨基酸、糖）。如果砖瓦的提供跟不上，很容易导致建设速度的缓慢。

咱们训练都希望指哪打哪（尤其类似女生练胸和翘臀，希望肉往这边长）。训练后，让胰岛素把营养搬运到训练部位，就是很好的方法~如果不吃，考虑到训后3小时的黄金期，你还很可能错过肌肉生长的时机。后面再吃，这些营养可就奔着转化成脂肪去了！

那么，如何促进训练后胰岛素的分泌呢？

当然就靠合理的摄入碳水化合物啦~运动后合理补充碳水化合物，可以极高效率的刺激胰岛素的分泌。让身体能得到回复和增长。当然，这时我们需要摄入血糖速升指数高的食物（回复：血糖指数 了解更多）。这样可以加速分泌效率。

那么吃多少碳水化合物比较合适呢？目前虽然学界对这个事情的研究并没有一个非常确定的研究。不过健身等领域比较推荐的饮食摄入是在运动中摄入1.2克/每公斤体重的碳水。运动后一餐，最好能一共摄入5g/每公斤/每公斤。

假设一个70公斤的人，运动中要摄入84克碳水，运动后这一天再摄入260g左右。恩，上次说也提到过要摄入84克蛋白质，但这些蛋白是运动中、运动后一共摄入的。

有人说，84克碳水也太特么多了，有很多勺。但你造嘛？一瓶500毫升的冰红茶就有接近50克单纯的糖了（当然我不是让你喝冰红茶）……之后的碳水，靠正餐里的主食、蔬菜水果等轻松达到（所以建议训练后即刻吃饭）。

我个人的建议是，增肌健身可以自己配一份运动饮料，大概是30克左右的蛋白粉+几大勺蜂蜜。懒蛋可以用脱脂奶+白砂糖。不想调的太甜，可以吃点糖果或者再喝瓶运动饮料啥的。或者带些香蕉、苹果、葡萄也很不错~看自己喜好咯。

（数字啥的算个大概就可以，不要太在意这些细节。）

对于追求细节和极限的高阶玩家。目前研究运动中摄入碳水化合物：蛋白质比例为3:1的运动饮料对于健身运动中睾酮等相关激素的促进是最明显的。糖加高蛋白质（CHO：PRO = 3:1）营养能促进睾酮向双氢睾酮转化，这一转化能促进机体脂肪组织和糖类供能（睾酮可以降低低脂），能促进机体运动能力恢复。大家可以用蛋白粉+糖轻松配比。

市面上也有配置好的增肌粉，但是恐怕会贵的……壕可用。

运动后，如果没时间吃东西的话，也可以用脱脂奶+燕麦片（蛋白质加碳水都有了）。或者脱脂酸奶+谷物早餐之类的代替。很多朋友晚上训练回家懒得做饭，可以用这个凑合。毕竟还是那句话，训后不吃，视同白练哦。