健身增肌:男性腿部训练计划

前言：今天该进行腿部的训练啦，美滋滋，对于练腿真的就是一件上天的事情。好啦，下面我就要分享练腿的训练计划啦。（注意，膝盖感到不适应，请立刻停止。无训练基础的人群，请在一开始练腿的时候选择小重量多次数。）

（注：我们的训练循环为胸——背——休——肩——手臂——腿——休——胸循环）

适用人群：人类男性，活着的。（无特殊疾病史，有特殊疾病的请在医嘱下进行训练）

放松：很麻烦啦，髂腰肌啦，腰方肌啦，有心的自己百度一下就好了，不打紧的。

热身：跑步机由慢走慢慢到慢跑十分钟（注意，是慢慢）。

今天我们就可以暂时先放过胸小肌，突然忘记了前锯肌没事的时候也可以放松来玩。

箭步蹲：4组，15次，每组休息60S。

侧弓步蹲：4组，每组15个，组间休息60S。

腿弯举：4组，每组12RM，组间休息60S。

深蹲：2组，每组40个或者力竭，组间休息60S。（根据我这段时间的各种骚深蹲实验发现，蹲到大腿与地面平行感觉最美妙，注意膝盖与脚尖方向一致。）

拉伸：大腿前侧，后侧，内侧，外侧，臀部肌群，小腿。

大腿前侧：15S。

大腿后侧：15S。

大腿内侧：15S。

大腿外侧，臀大肌：15S。

小腿：15s。

做完上面这些动作后，就继续老规矩，霸占上一台动感单车或者跑步机吧，最少十五分钟低强度的有氧，今天的任务就完成了。

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END