吃燕麦片真能减肥吗？

燕麦片冲泡方便省事，所以成了很多人早餐的首选，当然也有人吃燕麦片是为了减肥，燕麦片真有助于减肥吗？品类繁多的燕麦片到底买哪种？和什么食物搭配才算是营养全面又均衡的早餐呢？

吃燕麦片不一定有利于减肥

燕麦片与大米饭和白馒头相比，属于全谷类食物，膳食纤维含量更丰富，膳食纤维能占据一定胃的体积增加饱腹感，还能增加由粪便排出的能量，这对于减肥的作用是正向的；

但是100克燕麦片的能量（377千卡）高于100克大米（349千卡）和100克面粉（347千卡）的能量，这对于减肥的作用是负向的。

纳入了15篇文献的综合分析显示，全谷物有利于维持正常体重，减少体重增长，但对超重/肥胖人群的随机对照研究结果未证明全谷物对体重有影响；

而究竟用燕麦片替代馒头、米饭，吃到相同饱腹感时，有没有减肥的作用并没有相关流行病学研究，因此不能得出吃燕麦片更有利于减肥的结论。

所以要想减肥的朋友不要指望着早餐的主食改成了燕麦片就能吃得饱饱的，就一定能瘦下来，要想瘦还得全方位控制能量摄入，增加能量消耗，让一段时间内的能量摄入小于能量消耗。

选纯燕麦片不选复合燕麦片

虽然吃燕麦片不一定能帮助减肥，但是燕麦的膳食纤维、B族维生素都比精白米面丰富，蛋白质中的赖氨酸也比其它谷物丰富，所以还是建议将燕麦片纳入主食，粗细搭配起来吃。

那该选什么样的燕麦片呢？

建议选择配料表中只有“燕麦”二字的纯燕麦片，不选复合燕麦片。

纯燕麦片配料表

总结超市里燕麦片的配料表发现，复合燕麦片的燕麦片含量只有25%~40%不等，燕麦片之外的成分是其它谷物如小麦片、大米片、玉米片，植脂末，食用盐，甜味剂如白砂糖、葡萄糖浆、玉米糖浆、三氯蔗糖、阿斯巴甜，食用香精等食品添加剂；

复合燕麦片配料表

复合燕麦片配料表

显然其减肥、降糖和降脂效果不如纯燕麦片。另外纯燕麦片的蛋白含量一般在12%以上，而复合燕麦片的蛋白含量往往不足纯燕麦片的一半，这也是纯燕麦片营养上的一个优势。

国内外燕麦片各有营养优势

燕麦按照品种可以分为皮燕麦和裸燕麦（又叫莜麦）两种，前者成熟时有紧致的壳包裹，而且壳不易脱，类似稻谷，是世界范围内主要栽培的品种；后者成熟时燕麦裸露在外，能自行脱壳，是我国主要栽培的品种。

有研究[1]对比了我国裸燕麦片和美国、加拿大、新西兰、瑞典、丹麦的皮燕麦片，结果显示，我国裸燕麦片的热量与各个国家皮燕麦片差异不显著，但是我国裸燕麦的β-葡聚糖含量显著低于瑞典和丹麦地区的皮燕麦片，但是与美国、加拿大、新西兰、英国地区的皮燕麦片差异不显著。

所以瑞典和丹麦地区的皮燕麦在减肥上略有优势。

我国裸燕麦片蛋白含量与美国、加拿大、新西兰、瑞典、丹麦皮燕麦片的蛋白含量没有显著性差异，均在12%左右；

但是我国裸燕麦片的脂肪含量（参试裸燕麦脂肪平均含量为8.22%）显著高于各国皮燕麦（参试皮燕麦平均脂肪含量4.83%），其中80%以不饱和脂肪酸为主，油酸占30%~40%，亚油酸占38%~52%；

理论上油酸能降低“坏胆固醇”，升高“好胆固醇”。虽然亚油酸对“好胆固醇”的作用不确定，但是亚油酸也能降低“坏胆固醇”；

还有动物实验[2]显示，脂肪含量高的燕麦辅助降脂的效果更好；

另外市面上也有取得了保健食品认证的有调节血脂功效的裸燕麦片，其营养成分表标注的脂肪含量＞6%，所以脂肪含量较高的裸燕麦在降脂上略有优势。

蔬菜和富含蛋白食物构成减肥早餐

单一吃燕麦片吃到饱腹的程度，摄入的能量不一定低，但是如果搭配上蔬菜和富含蛋白的食物，达到同样饱腹感就能少摄入能量；

因为蔬菜和牛奶的能量密度都比燕麦低，所以建议要减肥的朋友，早餐蔬菜吃到150~200克，为了节约时间可以生食西红柿或黄瓜，或者煮鸡蛋时沸水焯各种叶菜，然后凉拌一下，再来一包牛奶，剩下的饱腹感用燕麦来补即可。

[1]车甜甜.皮燕麦和裸燕麦片的营养_糊化以及风味特性比较研究

[2]周素梅,盛清凯等.不同燕麦品种的辅助降血脂功效研究[J]中国粮油学报.2011年3月第26卷第3期

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