如何减脂?有氧运动燃脂效果好吗?
对大多数人而言，减脂是一件很痛苦的事，容易长肉的冬天尤其如此，眼看着体重一路飙升，却不知道该做哪些有氧运动？或者已经坚持了一段时间却没有达到预期的效果？
今天，Keep 君就来跟大家讲讲，减脂期到底该如何选择有氧运动，以及具体该怎么做。弄清楚这些，你就知道该如何在减脂路上走出一条“捷径”了，请花十分钟时间认真阅读以下干货：
（一）什么是有氧运动
有氧运动，即氧气参与供能为主的运动。一般情况下，单回合持续运动时长超过2分钟（连续仰卧起坐2分钟不间断，从这个角度来看也算是有氧了），如长跑、快步走、跳绳、登山、游泳等都属于有氧运动。
（二）有氧运动的特点及目的
有氧运动，顾名思义，需要氧气参与供能，并以脂肪作为主要能量来源。这并不代表身体在有氧运动时不消耗糖，而是（一般在有氧后20分钟后）身体以脂肪作为主要能量来源。
因此，所谓的“有氧20分钟后才开始消耗脂肪”的说法有一定道理，但不绝对，这是一个“比例”问题。如果个体在有氧运动前已经做了高强度的力量练习，造成糖原的消耗，并促进了甲状腺素等具有促脂肪分解的激素的分泌，则随后的有氧训练可能一开始就会以脂肪作为主要的能量来源。这也就是为什么我之后会推荐【力量+有氧】的组合作为减脂最佳手段之一。当然，【HIIT+有氧】也是很不错的选择。
有氧运动的目的包括但不限于：
锻炼心肺功能；
提升心血管健康；
促进代谢垃圾的清除；
造成消耗（促进减脂）等。
（三）减脂期有氧运动的选择
先说说可以选择的有氧种类吧，只列我自己用过的，应该囊括了大部分的有氧手段。
慢跑（6-8km/小时）
任何有氧类仪器（椭圆仪、楼梯机、动感单车）
跳绳
游泳
登山
爬楼梯
踩台阶
HIIT/高强度间歇训练（严格意义上不算纯粹的有氧，算是有氧无氧的结合，不过减脂效果不错）。
（四）减脂期有氧方案
早起后，不摄入任何有热量的物质，直接去有氧。跳绳、跑步、爬楼梯都是可以的。
【优点】与健身界广为流传的说法相反，尽管个体6-8小时未进食，糖原并不会耗尽。早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低，有利于脂肪的分解而已。
【缺点】身体未活动开，容易受伤；低血糖，容易晕厥；压力激素皮质醇水平高，容易导致肌肉分解（掉肌肉）。
【建议】一般人的话建议采用比较缓和的有氧，例如慢跑（6-8km/小时）的匀速跑，不建议跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以。其次，总时长不建议超过30分钟。我个人比较喜欢爬楼梯或者纯粹的踩台阶（对了，你没听错，就是很无聊的踩台阶，上去下来上去下来那种最无聊的踩台阶。这种方法非常无聊，但对于肌肉的保护近乎完美。如果你是一个为达目的不择手段的人，可以选择这种方法。）
其次，训练前喝一点黑咖啡，或者带有咖啡因的产品（100-200毫克），有助于脂肪的动员。胃肠道对咖啡敏感的朋友，不建议尝试！
记住，咖啡因不会帮你“燃烧”脂肪，它只是帮助脂肪因子从脂肪组织里“释放”出来而已，你需要通过运动来“燃烧”。减脂=脂肪动员+脂肪燃烧。
【我的失败经验】跑步速度过快（9km/小时+），导致训练后头脑不清醒（可能是过度缺少糖分），造成一定的肌肉流失，影响下午的力量练习，得不偿失。空腹有氧，强度要控制的很低！
力量练习属于无氧训练。无氧训练不代表你需要停止呼吸，或者不摄入氧气；而是指你的身体在产生能量的时候不需要氧气的帮助。此类训练负荷高、强度大，在几十秒内就能让你气喘吁吁，心跳加速，且很难持续（不会超过90-120秒）。我们常规的哑铃、杠铃，甚至是一些自体重量的力量训练（俯卧撑或者引体向上）都属于力量练习。力量练习配合传统有氧训练，也是一个很好的方法。
【优点】效率高。力量练习可以消耗你身体的糖分，并让脂肪分解入血。而接下来的有氧训练，则可以在最短时间内将这些游离在血液内的脂肪充分燃烧掉。
【缺点】力量练习部分容易过多（2hr以上）。很多人因为懒，想通过单纯的力量练习来减脂，这是很多人的错误，我也犯过。与其说是错误，不如单纯地说是“懒”！力量练习超量同样容易导致肌肉的分解、新陈代谢率下降、免疫力下降等一系列生理问题，得不偿失。
【建议】有效的力量练习时间控制在45-60分钟之内（排除热身和拉伸放松的时间），有氧时间控制在30-45分钟。同样，有氧运动强度不要太大。有条件测心率的朋友，可以让心率保持在最大心率的60-80%，70为佳。超过70%最大心率对于减脂并没有额外好处。
【我的失败经验】如我所述，之前曾花2个小时练力量，15分钟有氧，力量和有氧练习时间比例严重失衡，有掉肌肉的现象发生，且减脂效率不高。
方案三：HIIT+有氧
HIIT，亦称做高强度间歇训练。需要个体在10-15秒内通过运动达到最大心率的85-90%（不用太去研究这个，想象百米冲刺的那个强度就对了），之后再进行60-90秒的慢速有氧训练。例如：10秒竭尽全力的冲刺跑，60秒慢走/跑，此为一个循环，做8-10个循环。随着能力上升，可以增加循环的次数，但总时长不建议超过20分钟。
【优点】HIIT可以分成无器械和有器械训练。无器械训练，如冲刺跑+慢跑这种组合，几乎不受场地限制，减脂效率很高。有器械（利用哑铃杠铃等器械）还可以练到肌肉，提升运动能力等。HIIT的“冲刺”部分更多消耗糖原，而“稳速”部分更多消耗脂肪，是非常不错的搭配。
【缺点】练习时间容易过长，同样容易导致肌肉流失，影响下一个训练环节。其次，容易忽视传统力量练习，导致肌肉力量和围度的下降。
【建议】HIIT绝对值得单独拿出一天，作为第一套动作，或最主要的动作练。比如，你可以做HIIT+腹肌撕裂者，但不大建议与力量练习放在一起。HIIT前一定要充分热身至少10分钟左右。HIIT建议不超过20分钟（如果强度够大的话，应该也不会超过20分钟）。接下来，可以继续选择做20-30分钟左右的传统慢速有氧，如慢跑，慢走、跳绳、椭圆仪等。
HIIT的“高强度”部分建议不要超过15秒。当然，如果强度够大，不会超过10秒。这10秒的高强度训练可以更好地将脂肪因子从组织释放到血液里；而接下来的慢速有氧，则可以持续燃烧脂肪。即使你不做HIIT之后的传统有氧，HIIT仍然可以提高你的EPOC（Excess Post-workout Oxygen Consumption），从而促进脂肪燃烧。
什么是EPOC呢？简而言之，高强度训练中你需要摄入大量的氧气，代谢率也会暂时性提高。停止训练后，你的摄氧量并不会一下恢复到运动前平静的水平，而会持续摄氧，造成脂肪的持续燃烧，以及让代谢率在一段时间内较高的状态出现！这也是HIIT的优势所在。换而言之，即使停下来，减脂也在持续（可长达24小时）。
【我的失败经验】同样是平衡问题上犯得的错误。HIIT时间过长，超过30分钟，导致体力消耗过大。其次，HIIT之前我强烈建议吃20-30克复合碳水化合物，否则可能会体力不支。但吃太多，又会适得其反。HIIT前90分钟吃150-200克红薯，或者半杯燕麦。也可以考虑（非必须）摄入一份优质的蛋白质食物，如鸡胸、蛋清、或者是蛋白粉。
就是早上空腹进行慢速有氧，晚上力量练习后再次进行慢速有氧。
【优点】单一训练环节时间短，但总训练时间长，消耗可观，且不容易给身体带来压力，同时大大减少掉肌肉的可能性。
【缺点】比较耗时，适合时间比较充裕的人。
【建议】因为有两次有氧的时间，建议每次有氧不超过40分钟，20-30分钟为宜。
【我的失败经验】之前单次有氧时间太长，身体恢复起来有些吃力。
（五）减脂期的有氧原则
说了这么多，总结一些减脂期的有氧原则，如下：
1）有氧训练时间不要过长。个人认为，一天有氧最多最多不要超过2小时，90分钟我个人觉得都算多的。45-60分钟比较适宜，如果能分成两次完成就更靠谱了；
2）其次，有氧不要把自己累得像狗一样。心律可能大多数人不会去测（要测的话应该保持在60%-80%左右，这个会在之后的文章再细讲），因此只要保证不大喘气就好，HIIT除外；
3）空腹有氧是可以的，不过掉肌肉的可能性极大。如果一定要空腹有氧，且你又不属于天赋异禀或怎么练都不掉肌肉的人，慢走/极慢跑（3-4km）/小时是不错的选择；
4）如果条件允许，力量练习之后有氧是非常好的选择，可以最优化减脂效率；
5）HIIT+传统有氧也是非常不错的选择，效率高，减脂效果好；
6）HIIT之前摄入一些优质的复合碳水化合物（谷物、薯类等），以及一份15-20克左右的干净蛋白质（蛋白、鸡胸、鱼肉、蛋白粉等）。
首先，减脂的真谛=消耗＞摄入（可能会有很多人会矫情地反对这一点，并拿出各种所谓的科学证据或者专家言论来反驳。这些人，包括我周围的很多朋友，其实只是在给自己的好吃找借口罢了，且在减脂的路上走得并不顺。）学会记录下你吃的食物，试着计算食物的热量，不用准确到极致，养成这个习惯和意识更重要。吃东西毕竟太容易了，而消耗则难得多，记住这一点！
其次，不要把有氧看成任务。有时候出去买个菜、散个步、遛个狗，甚至拿个报纸都是一种消耗，不要错过。很多人吃完饭就看电视，还声称自己没有锻炼时间，殊不知20分钟的散步也是不错的热量消耗手段，长久来看还是很有意义的。
最后，学会调整！这可能也是最关键的一点！调整饮食、调整训练。感觉不对，结果不好，就要回头来分析，看看是哪一步出现了问题。我一直相信，减脂之路上没有绝对正确的方法，只有适合自己的方法。把科学层面的东西作为大的指导方针，具体操作需要自己慢慢摸索和磨合，打造出一条适合自己的减脂之路。
