10个方法帮你找回健康睡眠

睡眠是人生命中不可或缺的生理过程。睡眠的好坏与人们的健康密切相关。“今晚我一定早点睡”可能是世界上最大的谎言了。有人白天忙碌，睡太早总感觉太亏了，还有一些人想早睡却睡不着。

人的一生中大约1/3的时间在睡觉，可见睡眠之重要性，而睡眠障碍是很多疾病的重要诱发因素，大量研究与临床实践都证明，睡眠障碍与人的心理障碍、精神疾病互为因果。

睡眠不足会波及身体每一个角落

不管你是舍不得睡，还是睡不着，都将承担睡眠不足的风险。研究发现，睡眠时间≤6小时，将大大拉升5种心血管病的发生风险，包括高血压、肺栓塞、冠心病、心梗等，与房颤也有关。

如每晚睡眠不足6小时，持续一周就会导致体内700多个基因发生改变。即使一晚睡眠不足，也会对人体产生危害，且早亡风险比睡眠充足的人增加2倍。

而事实上，睡眠不足的危害不只体现在心血管，还会波及身体的每一个角落。如致癌风险、大脑功能障碍风险、肝脏劳损风险、慢性疼痛风险等等等等。

优质规律的睡眠

一般来说，成人的睡眠时间要保证7-8小时，儿童需9小时，老年人6-7小时，过长或过短都可能造成睡眠障碍。那么，是不是睡眠时间充足就是优质规律的睡眠呢？同样睡8个小时，10点睡6点起，2点睡10点起，两者又有什么区别？

目前公认的影响睡眠的两个关键因素，一个是睡眠自我平衡（就是要睡够），另一个是生物钟（就是睡眠要规律）。理论上来说，如果每天入睡和醒来的时间比较固定，且室内足够黑暗，两者没有太大的区别。

而现实是，由于昼夜节律的存在，睡眠会受生物钟和褪黑素等的影响，日常行为和身体状况与睡眠相互作用。晚睡的人睡眠节律通常是紊乱的。有研究发现，不按时睡觉会影响肠道微生物的生物钟，从而引发肥胖和其他代谢类疾病。

所以，高质量的睡眠，需要两个过程之间的完美平衡，就是不仅要睡足，还要睡得规律，即睡眠和起床的时间与我们的内部生物钟同步。研究表明，睡眠时间缩短会导致认知和执行功能受损，而睡眠不良则与心理健康状况不佳有关。

10个方法帮你健康睡眠

失眠患者非常痛苦，夜晚难以入眠，睡着后又间断多醒、通宵梦扰、似睡非睡，早上醒后难再入睡，到了白天，体倦乏力、头晕、头胀、头痛、耳鸣目眩、口干口苦、心慌胸闷、急躁易怒、健忘、注意力不集中等症状接踵而来，严重影响生活质量。

下面分享10个帮助您调整健康睡眠的方法：

1.每天固定的上床睡觉时间和起床时间。睡眠节律是可以通过固定的上床睡觉和起床时间进行训练，上床后闭眼休息，不管是否能睡着，久而久之就会形成自己的生物钟。可以早点起床，但一定不要熬夜，建议最好保证在23点前上床睡觉。

2.如夜间睡眠质量差的人，最好不要午睡。如果有午睡或小睡习惯，白天的睡眠时间最好不要超过45分钟，因为过长的午休时间会影响夜间睡眠。

3.晚饭时间尽量早点，可选在18-19点左右，晚餐不要吃得过多、过饱。

4.午餐后避免饮用含咖啡因的摄入，包括咖啡、茶叶、各种苏打水，还有巧克力等；也应避免在睡前4小时内饮酒、吸烟。

5.睡前吃点小吃是可以接受的，但睡前4小时应避免吃重口味、辛辣或含糖的食物。

6.白天适量运动，有助提升晚上的睡眠质量。但应避免在睡前做剧烈的锻炼运动引起的大脑过度兴奋。

7.使用舒适的枕头和被褥。

8.房间设置一个适宜睡眠的温度；傍晚时，可开窗通风，改善室内空气质量；睡前可洗个热水澡或用热水泡脚；穿宽松睡衣。

9.睡觉时尽量排除干扰噪音，并尽可能消除光污染，如关灯，关好电脑、手机或电子书，关好门窗，拉上窗帘，营造安静、舒适的睡眠环境。

10.床只是用来睡觉的，不要用作办公或娱乐，不要把与睡眠无关的，如工作文件、手机等带到床上。

最后，引发失眠的因素很多，导致的失眠类型也各异，如调整生活习惯也长时间不见好转，就应该去医院专科就诊，确诊后对症治疗。