增肌训练与补糖饮食

训练前补充

为什要补充糖？

我们增肌训练，一般会选择最大重量75%左右的负荷来练，也就8RM左右的负荷，在这种强度下训练，我们消耗更多的是身体里的糖原，因为糖是中高强度的主要能量底物。所以训练前合理的补充碳水能更好的保证我们的训练状态，从而达到较好训练效果。

训练前如何补充糖？

一般建议，训练前一顿饭安排在3小时前，正常饮食就行。选择中低血糖指数碳水，配合一部分蛋白质，少量脂肪。训练前半小时就不需要再额外补充了，吃完饭马上训练，容易引起胃肠道不适反应，血糖波动较大，不适合训练。

那么我训练前喝吃根香蕉行吗？

没有意义，训练前吃根香蕉，训练中香蕉还在胃里面，反倒影响训练。所以把训练前3小时那顿饭吃好就行，训练前半小时可以补充运动补剂，比如氮泵，支链氨基酸等等。。。

训练中补充

训练中需要补糖吗？

如果训练时间在1个小时左右，那么不需要补糖或者喝运动饮料，身体里面的肌糖原足够用。如果超过一个小时，那么建议在训练中小口多次的补充运动饮料就行。训练时间尽量控制在1小时左右，毕竟我们做的是增肌训练，增肌最重要的是小消耗，大刺激！请把握好节奏。训练中多补充水就好。那么我就想补充点运动饮料可以吗？当然也是可以的。

训练后补充

训练后多久补充？

训练后应该马上补充！很多人说半小时后补充，是考虑到胃肠道的问题，这个对于健康人问题不是太大，如果考虑最大化增肌效果，训练后请立马补充。

如何补充？

补充能快速吸收的碳水及适量蛋白质，一般而言30g左右的葡萄糖或麦芽糊精再配合20g左右的蛋白质。快碳一旦被吸收，血糖上升，胰岛素出来，身体就会从分解代谢转到有利于增肌的合成代谢。帮助氨基酸进入肌肉，参与蛋白质合成，达到增肌效果。

补充完加糖蛋白粉之后，尽快的正常吃饭就行。重点要保证饮食中有足量的碳水和适量的蛋白，因为训练后的饮食对于身体糖原的补充，免疫系统的恢复，肌肉的合成至关重要。另外训练后的补充不容易囤积脂肪，记得吃够。

总结

对于增肌训练，训练后补糖最为重要。

训练前：训练前3小时正常加餐吃饭就好。

训练中：补充水，强度太大或时长超过1小时补充运动饮料。

训练后：立马补充30g快糖+20g蛋白粉，补充完后尽快吃饭。

训练后最痛苦的事：