如何增肌练腿？秀出HIIT？

首先有三个疑问想问问大家：

1、感觉自己某些部位很多肥肉，比如肚子上，腿上，有没有什么好的方法可以瘦呢？

2、HIIT比传统有氧训练时间少那么多，为什么可以达到减脂效果？

3、为什么增肌要练腿，还要一周两练？

Question1：瘦局部？

不存在局部减肥的训练方法！

因为人体消耗脂肪不会从局部消耗，

长胖也不会是局部长胖，

只是某些部位更容易堆积脂肪。

建议1：

既然是要瘦，

最主要的就是饮食的把控：

因为要保证消耗＞摄入

饮食：少食多餐。

主要营养素有碳水化合物，蛋白质，脂肪。

碳水化合物：也就是主食，要在一天当中早上和午饭吃完一天安排的碳水化合物。如果吃米饭可以根据自己的拳头大小，选择在早饭午饭各吃一个半拳头的米饭。

蛋白质：每顿饭平均吃，早晚可以选择鸡蛋清，一般一天当中早上可以吃1-2个蛋黄，外加4个左右蛋清。其他的每顿饭可以吃肉类，白肉热量一般小于红肉。

脂肪：减脂就要少吃或者不吃油脂，这里指的是食用油。所有脂肪摄入都要是坚果。可以选择早上和晚上集中吃，早晚各10各左右。

蔬菜：每顿饭都可以吃50-100g蔬菜，绿色蔬菜热量忽略不计

（不知道怎么吃或者不知道为什么要吃坚果的可以查看往期推送→点击）

建议2：

有氧训练、力量训练

安排训练，要知道训练的目的：

力量训练：或者大家说的塑形训练的目的，是提高代谢，破坏肌肉，消耗热量可以说是副产物。

不要指望做几下卷腹就瘦了，别人卷腹是练腹肌，你练卷腹就是减脂？不要根据自己的想法就胡乱定义训练目的。

有氧训练：训练目的是消耗能量，减少脂肪。

如果是脂肪型肥胖，可以以有氧训练为主，安排在晚饭前，或者午饭前。尽量不要早上长时间空腹有氧。

如果是肌肉型肥胖，建议以小重量多次数多组数为主，或者不练觉得肥大部位。

如果觉得局部脂肪多，按照以上办法操作，先针对局部加入中小重量

（一组可以完成20次左右的动作或者重量）多次数多组数训练，再做有氧训练。

所以很多小朋友问卷腹能不能瘦肚子？

现在知道答案了吗

Question2：HIIT训练时间比传统有氧少那么多为什么也可以减肥？

HIIT是高强度间歇训练法

此时需要引入一个名词：氧债

氧债：在运动过程中，需氧量超过摄入量，无氧代谢功能增加，造成体内的氧亏负，称为氧债。

从实际测定来看，氧债就是从运动终止时起，恢复到安静时的正常呼吸水平为止，这一段时间用以偿还氧亏负所需要的氧量。

所以在HIIT之后，

身体处于长时间的氧亏负状态。

在训练结束后，身体还在持续氧化反应，消耗脂肪。

也可以说是训练后身体的过量氧耗，相当于把消耗脂肪的时间延长了，能够有效地减脂。

同时因为训练时间较短，会减少肌肉的流失，对于增肌期间减脂的人群非常合适，当然也适合大众。

Question3增肌练什么腿？

很多人练腿大多都是模仿一些大神，

看别人在练自己也练。

很多人认为，

上半身太瘦了，

练什么腿。

很多人不想要很粗的腿，

可能是怕买裤子不方便

或者怕吃苦。

也有很多练体育出家，

练了很久田径

或者篮球的高水平运动员，

腿很强，很粗就不练腿了。

那么为什么要练腿呢？

1、有一句话，男人不练腿，迟早要阳痿。

腿部肌肉群占到人体总肌肉的绝大多数，特别是练深蹲，硬拉动作，身体参与的肌肉群是最多的，练腿结束后身体睾酮分泌水平以及生长素分泌水平是最高的，会不断促进这些身体激素的分泌水平，将其推向更高的分泌水平，帮助增肌。

简单的说，为了更好地增肌！反正你的身体训练一般要四五天一个循环，有时间干嘛不练腿，懦夫吗？

2、为了身体的均衡发展。

3、为了装逼

（不知道怎么安排训练的，可以查看往期推送→点击）

重点：1 RM,2RM和3RM的练习，对提高性激素分泌水平效果明显

所谓RM指的是能且只能完成负荷的最大次数，1RM也就代表能完成的最大重量，2RM就代表能且只能完成两个的重量