减肥减脂增肌方法只需三点就够了
那么,增肌减脂的最快方法是什么呢?
要想减脂,就必须满足一些条件,
首先是控制热量摄入。
这三大营养素的摄入比例合理,
最后是确保合理的热量消耗水平。
其中,控制热量摄入
应该首先源自于减少脂肪的摄入量
随后是降低碳水化合物的摄入量
同时,保持稳定的高蛋白质摄入量
最终,蛋白质、碳水化合物和脂肪
占每天总热量摄入的比例
通常应该达到60:30:10,甚至70:20:10
每天的总热量摄入量取决于身高和体重
热量摄入每天900~1700千卡范围内
热量消耗量,每天不要多于1200千卡
每天的热量摄入量通常需要保持在1200~4000千卡之间
热量消耗,男性每天不要超过2500千卡
在力量训练计划方面
推荐采用高强度循环训练模式
把全身各个部位分为
上半身肌群和下半身肌群两个组合,
确保每个部位每周训练两次。
第一天:上半身肌群的循环训练;
第二天:下半身肌群的循环训练;
第三天:进行有氧训练;
第四天:休息或再进行上半身肌群的循环训练。
你还可以每周至少安排三天进行有氧训练,每次持续30~45分钟。有氧训练的方式可以是骑固定自行车、在跑步机上跑步,或者在户外快步走等等。在有氧训练时,最好穿上带帽子的厚衣服,以便促进出汗。
最后,需要重点强调的是,一定要持之以恒,这一点怎么强调都不为过。坚持做到上面几点,四个星期之后,你就会看到减脂和增肌的明显效果。