健康增肌的秘密！

首先要建立一个增肌增肥计划，坚持起码三个月以上，饮食方案包括练，睡，吃三大方面，也就是训练，睡眠，饮食，首先说练，练是由力量，心肺，柔韧三个部分组成的。增肌计划可以开始的时候5-10分钟做有氧热身，最后结束时5-10分钟拉伸放松放松，而中间的50分钟呢做力量训练，它们分别是：

1.背部：引体向上。

2.胸部：平板卧推。

3.腿部：杠铃深蹲。

4.肩部：杠铃推举。

5.臀部：杠铃弯举。

6.腹部：仰卧起坐。

训练方面

建议一周三次，每次隔天训练，每一次1-1.5个小时，注意是练习全身，每一个部位一个动作，一个动作三组，每一组分为8-12次，动作之间间隔2分钟，每一组之间休息30-60秒，用力的时候要呼气，放松的时候要呼气，动作要慢要稳。而且必须要逐渐的增加重量来使肌肉的适应力增大，以对训练所产生的反应而慢慢调节重量的器械进行训练。这样可以慢慢增加重量使肌肉适应力增大，因此对训练产生反应。用可以调节重量的器械来训练可以使肌肉对器械的反抗力更好的适应。

饮食方面

还是少食多餐，多吃些蛋白，奶，肉，食用适当的的蛋白，少点的脂肪，碳水化合物。馒头，面条，米饭等主食，当然还有健肌粉等保健品哟（饮食方面详细请看其他几篇文章）

睡眠方面

每天睡眠保证睡够八个小时，中午可以的话休息30分钟，上面的训练时间安排在下午到傍晚时间段来训练，因为那时人体的柔韧性和体力是最佳的状态。

增大肌肉块14大秘诀

大重量，低次数，多组数，长位移，慢速度，高密度，念动一致，顶峰收缩，持续紧张，组间放松，多练大肌群，训练后进食蛋白质，休息48小时，宁轻勿假