秒懂！增肌的常规知识

1.自由重量以及符合动作练习

使自己变得强壮有型，训练健美肌肉计划依照几个动作来制定，分别是：深蹲，卧推，硬拉，推举，划船，高翻和这些动作的其他变化。可以使肌肉得到最大量的生长。

自由重量需要身体保持平衡，负重的杠铃片可以随着你身体的运动轨迹而运动。练习时因为身体控制整个运动的轨迹，所以你所练习的部位都会得到锻炼。

2.热身不能忘

世界上的一些肌肉男会使用杠铃来作为他们的第一组动作，但是你不用每一组都用大份量来使力量增长。想要锻炼一个强健有型的身体，就必须要了解热身组的目的。

3.训练弱点

好比你的弱项是硬拉，那么你可以只做硬拉动作的上半程，专门训练你的硬拉锁定。

4.腹部运动

许多人认为一直锻炼身体的哪个部位的肌肉，那个部位的脂肪就会消耗。其实无论是什么运动，消耗的定是身体而非一个部位的脂肪，所以，当你整个身体的脂肪燃烧掉时，那自然也会看到腹部脂肪多在减少。

5.尽量多的保持锻炼

研究表明，如果肌肉不锻炼，那么力量就会消退得很快。在两天或两天半后必须再锻炼，这样才能获得良好的健康状态。天天锻炼更加有效，一星期三次能够保持健康水平。

锻炼方式

1.哑铃锻炼

（1）侧平举运动

要领;站立时保持上体正直，上举时不要耸肩。

作用：主要发展三角肌外侧肌肉

（2）前上举运动

要领：上体保持正直，抬举时肘关节伸直，动作不要过快，不要借力。

作用：主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

（3）弯腰侧平举

要领：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上体借力，平举肘肩收紧。放下时臂放松。

作用：主要发展三角肌后部力量。

2.拉力器锻炼

（1）前屈运动

要领：拉力器手柄要固定妥当，屈臂时，肘关节不要弯曲。

作用：主要增强三角肌前测的力量

（2）外展运动

要领：拉力器手柄要固定妥当，外展时上体保持正直，不要借力。

作用：主要增强三角肌 外侧力量

3.杠铃锻炼

耸肩运动

要领：站立时上体要正直，双肩占耸时，不得屈臂助力。

作用：主要发展斜方肌、提肩胛肌，加强肩部力量