增肌好方法——递减组训练法
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“递减组训练法”简单地说就是，从大重量开始一组动作做到力竭，马上减轻重量继续做，再次做到力竭——而这样的组合叫做递减组，通常我们做递减组要减很多次重量直到你的肌肉被完全“摧毁”。
“递减组训练法” 的简介 “递减组训练法”历史悠久，于1947年由Body Culture健身杂志的编辑亨利·阿特金斯第一次提出。“递减组训练法”的做法是于进行一个动作时，不断减低重量，而中间是不会停下休息，直至受训肌肉彻底疲劳！ 如果大家对肌肉有一定认识的话，该会知道肌肉纤维可分成两类：快肌及慢肌。快肌负责力量，慢肌负责耐力。一般以增肌为主的训练会刺激快肌较多，但是“递减组训练法”除了训练力量，还会提升肌肉耐力，所以慢肌都会受到刺激，使肌肉训练更为全面。
“递减组训练法”并不适用于刚训练的新手，这属于增肌高级训练方法，“递减组训练法”对肌肉及关节的负荷很大，建议有一年以上训练史的中级训练者提升肌肉训练强度采用。为了避免肌肉因为适应了“递减组训练法”而减少其对肌肉的刺激，不宜每次训练均使用“递减组训练法”。当然任何一个高级训练法则都需要变换着训练，如果总是使用一种方法训练，肌肉慢慢的便产生记忆，可想而知，训练效果当然大打折扣！ 实际应用 任何器材都适合进行“递减组训练法”，如哑铃、杠铃、拉力器及其他器械。一个动作使用一次“递减组训练法”就足够，不要休息后再做多一次！用哑铃弯举作例子： 第一组: – 选择一个重量让你可以做4-6 次 第二组: – 减5磅， 8-10 次 第三组: – 减5磅， 10-12 次 第四组: – 减5磅， 12-15 次 第五组: – 减5磅， 15-20 次 规则: 第一组的重量一定要最高，组和组之间不可以休息！ 完成这组“递减组训练法”后，你的二头肌应该烧着了，哈哈！慢慢享受随之而来的酸痛感吧！
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建议：
锻炼1年以上再考虑，以避免受伤。
充分预热，由于刚开始就是大重量，避免受伤。
由于这个原理是将肌肉榨干，建议留到训练的尾声再来操作。
每个肌群最多用两次递减组，也就是说动作的最后一组或者两组你可以使用逐次减重，以达到彻底力竭的目的。
“递减组训练法”肩部计划举例：
例如今天你要锻炼肩部。下面的计划中每个动作的第一组哑铃重量选择刚好能做6次，然后每组逐步降低5斤-10斤（具体以健身房哑铃重量差和自身实际情况为准）后进行锻炼。组间不休息，做完这4组，休息1分钟。然后接着做下一个动作。
哑铃肩上推举：4组，每组分别6,10,12,15次
哑铃交替前举：4组，每组分别6,10,12,15次
侧平举：4组，每组分别6,10,12,15次
直立划船-宽握：4组，每组分别6,10,12,15次
