糖尿病人应该怎么减脂增肌？

选择合适的运动强度和频率

1. 心率

以明显感觉到心跳加快、但呼吸不急促为适宜。列举一下典型的合适心率范围：

青少年：130～150次／分钟；

健康成年人：120～140次／分钟；

中老年体弱者：100～120次／分钟；

身体状况欠佳时：

身体状况良好时：可以达到140次／分钟。

2. 身体反应

身体轻微出汗，头面潮湿，周身发热，精神处于较兴奋状态，运动肢体的肌群出现酸、胀、沉重和轻度疲劳的感觉，但不是肌肉酸痛、颤动、很累的程度。

3. 运动频率

每周至少共150分钟的中等到较大强度的运动，分布在3-5天内，不能连续2天不运动。

年轻人或身体素质更好的个体可进行较短时间较大强度或间歇训练(最少75分钟/周)。

抗阻练习2-3次/周（注意不要连续两天），训练早期，每个肌群练习完成1-3组，每组10-15次以临近疲劳状态，至少8-10个肌群练习。

老年糖尿病患者，应进行每周2-3次的柔韧性和平衡性练习（如瑜伽和太极），保持平衡或进行动态拉伸10-30秒，每项练习重复2-4次。

运动方式

1. 有氧运动，运动强度较小，在充分呼吸的状态下，略微有些出汗，可以使全身肌肉得到活动，时间持续较长。常见的有氧运动有散步、慢跑、骑自行车等。

2. 有减重目标的糖友，可以在有氧运动的基础上，适当配合一些无氧运动——抗阻运动，如腹肌锻炼、俯卧撑、手掌推压及哑铃等。

3. 有增重目标的糖友，也需要配合无氧运动，同时补充优质蛋白质，利于增肌。如果有肾相关疾病症状，补充蛋白质时需要咨询医生或营养师，获得更科学的膳食搭配。