增肌:饮食计划与训练计划,你要的都在这儿!

讲过太多减脂减肥的方法

很多同学反映

“那我们这些瘦子怎么办嘞？”

那这一次就跟大家讲讲

体型偏瘦又不爱长肉的这些人

应该如何增肌！

先说饮食

因为这类人有个共同点，就是吃不胖，曾有论证说：这是因为吸收能力差，其实不然，实际上，这些“吃不胖”的人都是新陈代谢过快、食物的利用率高、不易储存脂肪，还有一些特殊“症状”的人，一旦感觉吃饱，多一口都吃不进去，甚至吃多了就会自动吐出来，所以不存在“吃撑”，更没法像易胖体质的那些人的吃法，主食结束上零食，零食之后上饮品......

那么对于这类人来说，饮食是最重要的，如果你还像以前那么吃，又增加运动量，那么你只会越练越瘦。

最好方法是：多食多餐、高碳水高蛋白。过低的体脂会影响肌肉的生长，所以这类人群的首要目标可以说是增重，无需过多计较脂肪的摄入量，只要你的训练强度足够大，你会比胖子更容易练出线条漂亮的肌肉。

可以使用热量较高的增肌粉，参考如下：

起床后：一勺增肌粉（灌装粉剂内自带的勺子）

早餐：2个全蛋，2个蛋清，牛奶250毫升，馒头或面包100克

中餐：主食200克（首选粗粮），蔬菜不限，肉150~200克，餐后1小时补充一份水果。

（假定下午训练）

训练前1小时：全麦面包50克，牛奶250克 

训练后：2.5勺增肌粉  训练后30内补充

晚餐：(训练后1小时) 主食200克（首选粗粮），蔬菜不限，肉150~200克

睡觉前：1勺增肌粉 睡觉前30分钟内使用即可

其次是训练

因为内容太多，所以进行“分化训练”，每次只训练1~2个部位，每次1~1.5小时，彻底练透这个部位，再用足够的休息时间，让这块肌肉修复长大。下个训练日，练另外的部位。当全身部位都练一遍之后，这个训练周期就完成了。

一般的训练周期是一星期，也有人是三天，甚至有两天，比如阿诺。周期长短跟体力和身体恢复能力有关，并不是越短越好，一般人一星期轮一次是最适合的，当然你可以每周休息1~2天。

瘦子显壮，优先练哪里？

先练大肌肉群，就是胸背腿，小肌群中，只有肩可以让你显壮。至于肱二头肌、腹肌之类的，前期不需投入过度精力。

如果以一周四练做计划，可以是：周一：肩+小腿；周三：背+肱二头肌；周五：胸+肱三头肌；周日：大腿+腹肌。

要出效果，必须负重

有人问：我一口气做两百个俯卧撑，四百个仰卧起坐，为什么就是壮不起来？因为你的方向错了！只有足够重的负重训练，才是增肌的有效方式。

一般来说，使用70~80%极限重量作为训练，增肌效果最明显。比这个重的偏向于增加力量，比这个轻的偏向于增加耐力。70~80%极限重量这个范围，对应的是8~12RM的重量。这也就是大部分健身计划里，让你一组做12个、一组做8个的原因，这个负重范围最适合增肌。

为什么增肌训练者提倡冲击大重量？

因为的力量是增肌的基础，有足够的力量，才能更好地控制负重，深入刺激肌肉，特别是对于力量较薄弱的初学者以及遇到平台期的训练者。

对于瘦子而言，力量通常比较弱，没有足够的力量支持训练和刺激肌肉，尽快增加力量对瘦子而言非常重要。所以一般瘦人的增重训练计划中，可以多使用6~10RM的范围，让力量和肌肉兼顾发展。