有人想一起瘦肚子吗？

人胖先胖肚子。

即便办公室颜值担当「然后姐」，不过43公斤体重，肚子也微微隆起，这几天吵着嚷着要减肚子。

不看不知道，一看吓一跳。她站在办公室体脂称上一称，体脂率居然是24，难怪有肚子呢，真是人不可貌相啊。

经常去健身房的妞儿，对这张图应该不陌生吧。

想让小肚子有点线条，体脂率最起码要在21到23之间，想练出马甲线，那就要20以下了。

所以，抱怨自己肚子大的妞儿，先量量你的体脂率，说不定你看起来和然后姐一样瘦，体脂率却不低呢。

其实，只有体脂率降下来，肚子上的才不会有赘肉；肚子上赘肉消失了，进行系统训练后才能出马甲线。

肚子容易胖，原因很简单。

久坐本来就容易造成皮下脂肪堆积，再加上饮食不合理积聚了厚厚的内脏脂肪，双管齐下，不胖才怪咧。

难怪Amy形容他已经发福的男同学说，人没进门，肚子先到。想起这个情形，刚喝进嘴里的一口水，差点喷到电脑上。

减肚子没捷径，想减肚子，先减脂肪。

在所有瘦身运动里，腹部动作最多了，花样多，运动才不会枯燥。

上次介绍了「屈膝收腹」，居然有人说 so easy，可以轻松完成，看来你们变了~~你们的口味和追求越来越高了。

今天介绍一个进阶腹部动作，能让你累得趴到地上不想起来，反正我是这样。

手撑外膝腿

这个动作也叫「支撑侧提膝」，跟它类似的动作还有「俯卧登山」。

这个动作主要锻炼腰腹，还可以顺便锻炼到肩部和大腿，做这个动作，需要有比较强的核心能力和身体的平衡感。

动作要领：

① 俯撑在瑜伽垫上，双手与肩同宽，手肘微曲，全身重量置于手掌和脚趾上，身体为一条直线。

② 缓慢弯曲右腿，把右腿膝关节提到身侧，直到膝关节到达同侧肘关节外侧。躯干不要转动。

③ 略作停顿回到起始位置，换另外一条腿进行。

注意事项：

① 提膝时呼气，还原时吸气。

② 核心稳定，身体始终保持一条直线不左右转动。

③ 腹部始终保持紧绷，提膝时挤压侧腹。

④ 头部保持自然，不要低头，或用力抬头。

练习方法：

说说我的感受吧。第一次这个动作时，简直累到哭泣，刚开始几个还没问题，到了后面，手臂开始发抖，脑门上的汗唰的一下就冒出来了。

可以说，手臂力量不够，核心力量差的话，每一秒都是折磨。但是练多了，力量上来了，做起来就有节奏了。你看视频里，粉红菲菲老师多轻松。

所有的动作都可以做成独立的训练方案，手撑外膝腿也不例外。这个动作不用借助器械，所以不受场地限制，在家，在宿舍，甚至办公室，随时可以做几组。

如果是新手，建议每天4组，每组12个（左右各6个），如果经常锻炼，那就double一下，还是4组，每组24个。

训练时动作一定要标准，保证运动质量！比如一组做12个，到了第5个，不行了，不要太勉强，勉强会变形，达不到效果，而且浪费力气！这时候，你可以暂停，稍微休息一下，继续做到不行，要是还差一两个，继续休息一下，接着做到结束。

还是建议这个动作搭配其他腹部动作一起练习，不枯燥，效果更好。