怎样能减肥?减肥期间该吃些什么?

怎么能减肥

大家大抵都知道一个道理，就是少吃多动有利于控制体重。但很多人在实践这句话的时候，发现即使我饿得发慌，动得勤快，效果却不如理想，身体还越来越虚弱，精神越来越差。这是因为在这条能量守恒的公式里面并不是只有“吃进去的热量”和“运动消耗”这两种因素，还有很多其他的条件。这一期我们先来说说“吃”这个问题。

吃进去控制总热量是很重要，但是除了总热量以外，我们还要考虑一下食物的选择。

其中精白米面一类的食物，例如我们平常吃的米饭、面条、各式糕点、面包等，因为消化吸收速率是最快的，身体来不及消耗，就会自动启动合成脂肪的过程，所以这些食物增肥是最快的。因此在主食的选择上，我们更推荐加入粗粮替代部分的精白米面，例如我们可以把一碗白米饭变成一碗白米燕麦米饭、白米番薯饭、白米红豆饭等。而如果想更快减肥，可稍控制一下主食的总体份量。不过也不能求快心切而不吃主食，这又会引起另外一些问题，会在以后提到。

蔬菜类热量低，消化慢，饱腹感强，是最适合用于控制体重。叶菜类、瓜茄类、鲜豆类、葱蒜类的蔬菜只要不是用油很多的烹调方式，基本都是没问题的。只是根茎薯芋类的蔬菜，就需要注意一下，例如淮山、芋头、土豆等，因为它们的碳水化合物含量也是蛮丰富的，所以应该当作是主食的一部分来进食。

肉类选择脂肪少的部分有利于控制总热量，另外因为它的蛋白质比较丰富，身体需要消化吸收，代谢转化这些蛋白质会消耗更多的热量（称为“食物热效应”，其中脂肪是4%-5%，碳水化合物是5%-6%，而蛋白质能达到30%-40%），所以多吃一点有利于控制体重。但注意，这多吃并不是大鱼大肉的意思。

根据上面所说的，我们就很容易理解为什么市面上推荐的“低碳水化合物饮食法”会这么有效。因为这种方法避免了消化吸收最快的主食一类，只进食热量低、消化慢的蔬菜和消化慢、食物热效应高的肉类。但是这种饮食方法会造成包括头晕、乏力、思维不集中、便秘等不适，长期还容易尿酸高、同型半胱氨酸水平升高、不来月经等情况，而重新开始进食主食体重又容易反弹。

所以在结合低碳水化合物饮食的利与弊之后，为了防止减肥后体重反弹和令体重维持在一定数值上，我们比较提倡有减肥减重需求朋友，适当减少摄入主食，主食中用一部份粗粮替代精白米面；适当增加蛋白质的摄入（瘦肉、鸡蛋、牛奶、大豆制品），维持合理的脂肪摄入，当然少不了个性化运动方案的配合，从而达到美貌与智慧并重的效果。

膳食

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