怎么可以减肥？跑步怎样才能既减肥又不粗腿？

我不是天生的瘦子，或者所谓“吃不胖”体质，并且和大多数女生一样都是梨形身材，因为从小到大生活习惯都比较健康，所以一直都是正常体型，直到来美国的第一年，被美帝热量爆照的各种食物变成了个胖子，一年时间从104j到125j（身高168cm）。

之后幡然醒悟，开始努力减肥，走上了健康之路。

大概七八个月的世界瘦到了89j（36j的变化）。这时候慢慢意识到自己太瘦了，并且身材没有型，于是开始慢慢摸索着增肌，到现在为止体重保持在102j左右，体型却比最瘦的时候好看。

我知道大家很想看对比照，可惜太胖的时候根本不喜欢拍照，只能找到有限的给你们感受一下。（这张仰拍加上十几公分的高跟鞋看起来其实比实际瘦很多）

关于“瘦”的本质

减重的根本在于热量差，所以问“我每天跑步可以瘦吗？不吃晚饭可以瘦吗”等问题都是没办法回答的，能不能瘦是看饮食和运动相结合的一个整体。

我个人经历是先减脂，后增肌。

前期减脂从单纯有氧，到慢慢加入少部分自重无氧，可以看出只是瘦了，体型还很欠缺。

这一阶段腰围从68cm到了56cm，大腿围从54到43，小腿围从35到30

体重不是最重要的，体型和围度才是。

另外，运动的循序渐进和适度也非常重要，每次的一点进步和努力，最好累积起来就是惊人的成果，反而过分追求速度的通常容易走歪。

关于跑步

很多零基础或者刚开始健身的人都可以尝试从慢跑开始，慢跑无疑是最简单，最易上手且有效减脂的方式。

时间

如果以减脂为目的，尽量保持在半小时以上，一小时以上的慢跑都要及时补充水分哦。

姿势

关于跑步的姿势，众说纷纭。我一般以自己舒服的速度，大步低频，脚跟着地，手臂自然摆动，尽量鼻子吸气嘴呼气（这点经过足够的积累才能做到）。

频率

不建议天天跑，因为1.容易出现身体不适或受伤、膝盖痛等。2.只做单一的有氧很容易瓶颈，多尝试些不同的有氧，运动过程也会更有趣。

我减脂期一般一周三次晨跑（10KM+），增肌期一周一次。

是否空腹

空腹有氧可以更快速地消耗到脂肪，但并不是所有人都适合空腹运动（比如容易低血糖的）。

是否会粗腿

腿粗就好好减脂或者纠正自己的体态，不要去怪跑步（其他匀速有氧同理）。

通常来说，匀速有氧都没有粗腿的可能性，前后一定要做好拉伸（如何拉伸微博搜关键词）。

几乎所有腿粗的女生都是因为脂肪厚，尤其梨形身材，除非冲刺跑/变速跑才可能让腿部肌肉增大，我长期跑步都是每小时11KM左右，这个速度很多人觉得快了，但事实也没能达到能“粗腿”的速度，上面已经说过没有局部瘦，慢跑使全身减脂后腿也会相应变细，只是程度因人而异。

刚开始运动腿变粗非常正常，一般是充血导致，不要紧张，坚持下去就会看到效果。

跑一会儿就跑不动了怎么办

很多人以为自己不能跑是因为姿势不对，或者呼吸等问题，其实是心肺能力太弱，运动基础不够，速度和耐力都是跑量积累出来的，没有人天生就能跑马拉松，开始跑不动可以快走/走跑结合，慢慢提速和距离，循序渐进一点点进步~

我一开始连着跑十分钟就要累趴，直到后来跑半马（半程马拉松，21KM），前后大概用了一年时间。

关于吃

七分吃三分练，这是真理。如果饮食不控制好，就算练的再辛苦都没有用。一切不瘦的根源都是因为吃太多/热量太高。摄入热量大于消耗热量的时候，身体自然开始囤积脂肪。

千万不要再选择节食的方法来减肥

摄入热量过低（比如女生一天低于1000卡）/不吃主食/不吃精米细面只吃粗粮，都是不可取的减肥方式。因为这样不仅不能让人最终变瘦，还会很大程度损害健康。

节食直接导致基础代谢下降，开始可能体重下降很快，但会越来越难瘦。最后反弹起来也是像安上窜天猴。

听过无数女生因为节食不来姨妈，脸色不好，大把掉头发，甚至暴食厌食到不能控制，发展成心理疾病。很多迷恋零食/甜食不能自拔的人也是因为不好好吃饭。正餐吃好吃饱了，自然对不健康的食物没多大兴趣。如果为了瘦，连最基础的健康都扔掉不要，那还有什么意义？

怎么吃

吃饭最先讲究的应该是营养搭配，其次才是热量。每餐七八分饱，控制热量和营养的最好方式就是自己准备饮食，选取健康的食材，用尽量健康的烹饪方法，少油清淡，保证碳水、蛋白质和脂肪摄入均衡。

粗细搭配非常重要。饮食和运动一样讲究平衡，物极必反，粗粮和米饭白面搭配着吃最好。

少食多餐，保证血糖的稳定对减脂非常有好处。根据自己的身体和健身的目标，决定自己一天应该摄入的卡路里的大致范围，然后分配到早中晚。我一般上下午会加餐吃点水果/坚果/乳制品等等。

不吃晚饭能不能瘦？/吃晚饭会胖？

这是我觉得最常见的一个误区，不是不吃晚饭就能瘦，更不是吃晚饭就会胖。很多人为了减肥，晚上只吃水果喝酸奶，也没有什么效果。瘦的根本还是在于热量差。必如，你一大早就摄入了2000卡，那就算是一整天不再吃，也不会瘦下来。热量分配到三餐，营养不能单一才是最可取的方式。

外不外食？吃不吃零食？

安排欺骗餐奖励自己一周的努力是个很好的方式。我减脂期一般都在周末休息日外食一到两次，吃自己最想吃的热量高的东西。但是频率要把握好，如果天天外食，那是很难瘦下来的。

跟所有女生一样，我也喜欢零食，但是会适可而止地吃。也尽量选择健康的零食必如牛肉干、酸奶、能量棒等等。微博里也po过很多自制的健康小零食方法（肉脯/肉松/smoothie/热可可/磨牙棒etc.）。适可而止地满足自己，总比过分压抑然后暴饮暴食来得好。

我的饮食

我是一个很喜欢吃和研究美食的人。即使减脂期也不会选择吃难以下咽的水煮鸡胸、水煮菜。美味和健康原本就不矛盾。普通人而非专业健身人士（比如参加比赛需要脱脂），也根本没必要在饮食上过分苛责，尤其女生，必要的脂肪很重要。

我经常会Po自己的餐照，不定时po做法。微博搜#机灵儿厨房#，好好吃饭才能愉快地瘦呀！

一些餐照的截图

一路走来真的感触很多，瘦过，也胖过，然后知道了自己想要什么。后来才越来越懂得其实真正目的是健康和养成好的生活习惯，国外的学习非常紧张忙碌，压力很大，每天饮食和运动计划都在坚持和争分夺秒中完成，但是如果我可以，你也可以！