1小时减肥计划!跑步机减肥必看!
发布时间：2017-12-30 09:46:35 来源：网络整理
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第一阶段：热身
时间：10分钟
心率：(220-年龄)×30%
坡度：0°
速度：6-7公里/小时
先以6公里/小时的速度，慢走5分钟；后逐渐过渡到7公里/小时的大步快走状态，时间也是5分钟。大步快走的主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中。
第二阶段：激活全身肌肉
时间：20分钟
心率：(220-年龄)×40%
坡度：10°
速度：8公里/小时-10公里/小时
慢跑的时候将跑步机的坡度调高到10°左右。由于坡度原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。
如果慢跑阶段仍然在坡度为0°的跑步机上进行跑步，当双脚腾空后着地的那一瞬间，反而对我们的膝盖髌骨造成很大的冲击。
第三阶段：大量燃脂
时间：20分钟
心率：(220-年龄)×60%
速度：10公里/小时-12公里/小时
坡度：10°
经过循序渐进地加速，现在才正式进入燃烧脂肪的阶段。经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已分解殆尽，这时候的大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，从而达到消耗脂肪的目的。
第四阶段：放松
时间：10分钟
心率：(220-年龄)×30%
速度：6公里/小时
坡度：30°-10°-0°
结束部分要逐渐降低跑速，由8→6→3公里/小时，让全身肌肉逐渐放松。结束跑步后，在进行腰背部及大腿的前后肌群及韧带的拉伸。
