跳绳会让小腿变粗不?跳绳能减肥吗?
跳绳当然是可以减肥的,因为它消耗的热量比较高。
一个130磅(约117斤)的人中速跳绳一个小时,大约可以消耗热量590大卡。快速跳绳一个小时可以消耗超过700大卡(速度越快,消耗的热量越多)。
也就是说,假如这个130磅的朋友每天中速跳绳30分钟,饮食上没有采取措施,维持原样,那么她一周就可以减掉大约0.5斤脂肪,一个月减两斤哦
(请仔细看,不是二十斤哦,所以不要再来问九姑娘,为啥我运动了 体重没有怎么掉了,你太心急了!)而事实上,目前科学家们统一的建议是,控制饮食+运动的方法减肥更合理和有效果,比例大约是『 2:3 』。
比如你想制造每天500大卡的热量差,最好的分配就是运动消耗200大卡,饮食减少摄入300大卡。
跳绳到底是让『小腿』更粗还是更细?
跳绳是一种有氧和无氧混合的运动,如果你跳得越快,无氧的比例越高。也就是说跳绳可以锻炼你的心肺功能,同时又能锻炼你的肌肉(腿部)——因此,如果你长时间,单一的选择跳绳的运动方式,小腿的肌肉真的有可能会越来越发达。
另外尽管跳绳强度大,对心肺功能锻炼效果好,但是因为它本身对膝盖和脚踝的压力大,因此不建议一周5天的减肥运动全是跳绳、跳绳、跳绳……为了身体更好的修复、以及均衡锻炼全身肌肉,最好的办法就是选择几种你感兴趣的运动、慢跑、游泳、跳操、跳绳等轮换着来。同时在有氧运动计划中间插入肌肉力量练习。
1、一分钟双脚跳
2、20次箭步下蹲(每边腿10下)
3、一分钟跑跳 (就是像跑步的那样)
4、10组俯卧撑(女性可以做跪式俯卧撑)
6、30秒平板支撑
7、1分钟跑跳
(如果有还有精力,可以再重复1-2组)
运动后:拉伸腿部、放松肌肉
拉伸动作1
针对部位:肩部
站直,双腿分开与臀同宽。交叉双手,置于背后。保持腿部伸直,弯曲躯干,双手上举至头顶上方。保持30秒,然后慢慢回到站立状态。
拉伸动作2
针对部位:背部、大腿
站姿,双脚并拢。右脚向后,弯曲躯干,保持背部和腿部绷直。保持30秒之后,换另外一边。
拉伸动作3
针对部位:腿部
找一张椅子或者长凳,把左脚后脚跟放在上方,高度最好稍微低于臀部。为了增加拉伸的力度,可以往左腿弯曲躯干。保持30秒,换另一侧。
拉伸动作4
针对部位:腿部
坐在瑜伽垫上,伸直左腿,曲右腿,右脚掌贴紧左腿内侧。弯曲身体向左腿,背部绷直,保持30秒,然后换另一侧。
拉伸动作5
针对部位:腿部、腰部
坐在瑜伽垫上,伸直双腿,并拢。弯曲躯干,去向大腿。保持30秒,然后坐直。
拉伸动作6
针对部位:腿部
躺在瑜伽垫上,抬左腿,尽可能抬高,同时保持骨盆紧贴瑜伽垫。双手抱住左腿,往头方向压。如果想要增加拉伸效果,可以借助拉伸带,套在脚前掌,双手拉住拉伸带,往头部方向拉伸。拉伸30秒后,换另一侧。
哪些人『不适合』跳绳运动?
老人(骨骼比较脆弱)、大基数(体重超过标准体重20%以上,标准体重=身高cm-105)、以及有关节疾病、关节损伤的朋友。如果你在跳绳过程中感觉到呼吸困难、有晕厥感、胸痛,请立刻停止运动。