超实用的几个改善睡眠的方法!

失眠是如今都市人最常见的一种症状，失眠者容易头昏，精神不振，嗜睡，乏力等，严重危害患者健康。

曾有调查显示：31.2%的中国人存在严重的睡眠问题；28.2%的人即使困，也不会立刻上床睡觉；56.2%的人失眠与工作压力有关；43.2%的人晚睡是由于玩手机或玩游戏。

左图为每天睡8小时的人脸，右图为每天睡6小时的人脸

睡眠不足4小时的人群衰老的速度是正常人的2.5—3倍；每晚睡眠不足4小时的成年人，死亡率要高180%；经常失眠的人发生抑郁的几率是正常人的5倍。

1. 能在10-20分钟入睡

2. 睡眠中不醒或偶尔醒来能很快入睡

3. 夜间睡眠无惊梦或做梦醒来很快忘记

4. 早餐起来精力充沛无疲劳感

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睡前喝一杯牛奶真的助眠吗？

有一个广为人知的流言是牛奶中的色氨酸可以帮助人们入睡。牛奶中确实含有L-色氨酸，而L-色氨酸也确实可用于制造诱发睡眠的荷尔蒙5-羟色胺与褪黑激素。但一小份食物中含有的色氨酸总量一般并不足以让身体激素水平发生波动。

所以与其说是牛奶中的色氨酸助眠，倒不如说是“睡前喝牛奶”的这一富有仪式感的行为对你起到了心理暗示的作用，让你觉得“嗯，喝过牛奶，我应该困了”。如果你继续对牛奶助眠坚信不疑，那么牛奶或许真对你的失眠有效。

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临睡前洗个热水澡？

如果你认为“临睡前洗热水澡有助于睡眠”那就错了。因为体温太高会抑制大脑褪黑激素的分泌从而影响睡眠质量。最明智的做法是在睡前1小时洗热水澡或者泡热水脚，根据人的体温节律，当我们慢慢体温下降时， 我们会感觉到打瞌睡，身体疲乏，也会感觉很懒惰。

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睡得越多越好？

一个完整睡眠周期包括5个阶段：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。一个周期大约90分钟，睡觉最好睡满4-5个周期。所以如果你睡到6、7个小时就自然醒的话，就别硬躺8个小时了，只要你头脑清醒，感觉良好，就放心地起床活动吧。多睡一会儿进入深度睡眠再被闹钟叫醒，反倒更痛苦哦。

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睡前喝点小酒

睡前喝酒虽然会很快入睡，但酒精会阻止你进入深睡眠，也就是说，刚睡就醒，再睡再醒……如此折腾一整夜，没有人第二天不头疼的。

另外，睡前喝咖啡也是不好的哦。咖啡因使人难以入睡，而且入睡后浅睡眠增长，深睡眠减少，这也意味着睡眠质量下降。

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睡前躲被窝里玩手机

相信90%的人都中招，睡前玩手机已经成为许多人的习惯。但是，光线会抑制褪黑激素的分泌，褪黑激素分泌增加，人开始昏昏欲睡，见光后褪黑激素分泌减少，人开始清醒。

所以，如果你想睡觉，就得把窗帘关得严严实实的，来阻挡日光。晚上睡觉的时候不宜使用手机、pad等，也不宜在光线强烈的台灯下看书。