瘦子怎样才能增肌让身材变得更好?
月有阴晴圆缺,地球有一年四季,而人却只能分成胖子和瘦子两种……
(即使看上去身材正好的人嘴里也天天哀嚎自己是个胖子得减肥)
胖子羡慕瘦子不用每天惦记着减脂
瘦子羡慕胖子脂肪更容易变肌肉
胖子想瘦瘦不下来
瘦子想胖胖不起来
瘦子到底为什么胖不了?
先天因素
由于遗传因素等的影响,有些人天生代谢会高于常人;也有一种可能是由于消化吸收功能低下,使得营养利用效率低,没有足够的营养吸收可以转化为脂肪等。
对于基础代谢率高的人来说,在饮食上应该要增加高蛋白高热量食物,一些含脂肪、碳水化合物较丰富的食物也有助于皮下脂肪的储存;肠胃功能健全的人,吸收和消化才能更好;而对于消化功能低下的人来说,饮食均衡,少食多餐就显得非常重要了,一餐吃太多往往不能有效吸收,反而会造成肠胃的负担。
后天影响
人的胖瘦除了先天因素影响以外,也会受到后天一些外在因素的干扰。包括生活饮食习惯,还有生活、工作、感情等带来的压力也会导致肾上腺素的过多分泌,脂肪会迅速地被分解。所以保持精神上的愉悦是人体正常代谢的必要条件。
瘦子怎样才能健康胖起来?
饮食
每天应达到的食物热量指标,应该要比基本的消耗要高。注意膳食平衡,保证蔬菜、水果、肉蛋奶的摄入。例如可以在普通蛋羹和浓汤里加入牛奶和瘦肉;在凉拌菜里增加坚果,多餐少食,建议采取每2-3小时进餐一次。
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下午餐:力量训练后肌蛋白会在3小时内处于一个加速合成的状态。可以冲饮几杯牛奶,零食准备牛肉干之类。
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晚餐:吃优质蛋白质和大量蔬菜。主食可以在米饭里添加一些粗粮,豆类,饭后可以喝一罐酸奶增加蛋白质摄入。
运动
相比于有氧运动,更适合做一些力量练习来刺激肌肉,并辅以高碳水高蛋白低脂肪食物在促进肌肉生长。
在这个过程中,由于热量增加比消耗要多,所以会长一些脂肪。当体脂达到一定成厚厚,便可以开始进行适量的有氧运动,比如跑步、游泳等。
通过反复调整热量和训练循环,慢慢提升自己的肌肉量,同时把体脂率保持在一个健康的水平,这也就是健身爱好者所说的“增肌-减脂循环”。
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每周进行3次左右的训练,以力量训练为主;
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每组重复8-12次动作,有利于肌肉增长;
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每次训练分不同部位,比如一周练四次,两次上半身,两次下半身;
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对于肌肉的增长,负重练习一般要优于自重练习。如果没有训练基础,请先从自重练习开始;
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常见自重练习有:俯卧撑、原地深蹲、剪蹲、平板支撑、深蹲跳、卷腹、靠墙蹲等。
小瘦子们要增肌,既要注意合理的作息时间和充足的睡眠,也要注意运动的方法,锻炼间歇掌握好,让肌肉“劳逸结合”。