增肌测试,有没有成为"大肌霸"的潜力

文章开始先来补一下运动生理学的基础内容，人体的肌肉纤维分为慢肌纤维和快肌纤维，或被称作红肌和白肌。专业上的说法是I型和II型两种纤维类型，其中II型又有许多亚分类。具体不深入展开，大家可以看下表，大致了解下肌纤维的特性与区别。

I型就是常说的慢肌（红肌），II型是快肌（白肌）。

快慢肌的特点再简单易懂的来说就是：慢肌是耐力运动最主要动用的肌纤维，因为它疲劳的比较慢，但是它力量比较小。快肌是力量运动时动用的肌纤维，它力量虽然大，但很容易疲劳。所以，如果你想跑马拉松，那你的慢肌越多越好。如果你想力量更大，块头更大，那你快肌越多就越好。

每个人天生的肌纤维比例是不一样的，就像上图显微镜下的肌肉纤维分布图示一样。比如世界级的长跑运动员，他们小腿肌肉中的慢肌纤维比例高达90%（左图）！而同样是世界级的短跑运动员，他们小腿肌肉中的慢肌纤维比例仅为25%（右图）！

所以理论上同样的训练计划，也会因肌纤维比例的不同而有不同的效果。两人都想增肌，都用标准的5×5计划，快肌多的力量就涨的快，每组5次就能高效肌肥大；而慢肌多的不但力量上的慢，每组5次的量还没有很大效果。

想了解自己的快慢肌纤维比例，最准确的是实验室的活组织检测，但对于普通训练者来说根本没有这个条件，所以今天就介绍给大家一个在健身房就能简单易行的测试方法。

1. 这个测试就只用最基本的三大动作（蹲推拉）

2. 首先要知道自己三大动作的1rm重量

3. 充分热身后用1rm的80%做一组，直到力竭并计数

4. 小于7次，快肌比例占有优势大于50%

   7-12次，两种类型均等

   大于12次，慢肌纤维占有优势大于50%

同样的测试方法，还有另一种测算模型，更适合力量水平较高的训练者。

1. 测试的前两条内容不变

2. 测试选用1rm的85%做一组进行测试

3. 小于5次，快肌比例占有优势

   等于5次，两种类型均等

   大于5次，慢肌纤维占有优势

最后说一下这种测试的个人经验观点。

1.这种测试只适合有较好基础的训练者，举铁新手还不用操心纤维比例，踏实训练不断提高就可以了。

2.这种测试不能测定单一某块肌肉，只能用三大动作让你对上下肢肌群与后侧动力连有个大致上的了解。

3.测试的结果除非十分极端（天赋异禀），正常训练时不需要太多改变训练方式，毕竟那么一点的比例问题没有多大影响。如果一定要有点针对性的话，个人经验是每个动作的最后一组可以稍微有点变化：对于慢肌比例高的人来说，最后一组在重量不变的情况下多做2个强迫次数。快肌比例高的人，最后一组次数不变，适当加重来制造2次强迫次数。

4.了解快慢肌比例最大的作用在于调整训练期。调整期反正是要降低训练量，那根据比例特性，安排高次数轻重量，还是低次数中高重量，发展优势还是弥补不足就有明确的设计方向。

5.了解自身特点能让你优化训练细节，但也不用太较真比例问题，毕竟绝大部分人根本到不了拼天赋的程度，刻苦努力训练才是唯一的真理。