怎样戒烟比较好?

尼古丁是世界上对身体伤害最大但却随处可得的合法药物之一。尼古丁能使人上瘾，对吸烟者和被动吸烟者来说都有很大危害，对儿童的健康危害尤其大。如果你想戒烟，但不知从哪里入手，你首先应该给自己制定一个有条理的计划。了解自己为什么想戒烟，做好准备，并切实执行制定好的计划，还可以借助其他人或药物治疗的帮助。戒烟很难，但也不是不可能。

决定戒烟

如果想戒烟，先仔细思考。尼古丁很容易让人上瘾，要戒断必须下定决心。问一下自己，相比起继续吸烟，不吸烟的生活是不是更加吸引你。如果你的答案是肯定的，那你就有了一个清晰的戒烟的理由。这样做的话，当戒断的过程变得艰难，你也有一个重要的理由支持自己继续戒烟。

想想吸烟是怎么影响你的生活的：健康、容貌、生活方式，还有你所爱的人们。问一下自己，戒烟是不是可以给这些人事物带来好处。

判断自己为什么想戒烟。写一张戒烟原因的清单。这能帮助你更明确戒烟的决定。如果之后你想复吸，就看看这张清单。

比如说，你的清单上可以这么写：我想戒烟，这样我才能跑起来，才可以陪儿子练足球，会更有能量，看着我最小的孙子结婚，或者可以省下很多钱。

做好会出现尼古丁戒断症状的准备。香烟是一种给身体传递尼古丁的有效形式。戒烟时，你可能会愈发想吸烟，出现焦虑、失落、头痛、紧张或疲惫、胃口变大、体重增加和注意力不集中等问题。

面对现实，你可能需要戒几次才能成功。大约有450万美国人通过不同方式摄取尼古丁，但只有其中的5%能一次性成功戒断。

制定戒烟计划

选好实施计划的日子。选定一个开始日期能有助增加计划的结构性。比如说，你可以选一个重要日子，生日或者节日，你也可以选一个自己喜欢的日子。

日子要在2周内。这样你就有足够时间做好准备，又不会觉得很大压力。压力太大可能会导致复吸。

选一种方式。决定要使用哪种方式戒断，如完全戒断或放慢使用频率/减少用量。 完全戒断是指不回头地完全不吸烟。减少用量是指逐渐减少吸烟量，直至完全戒断。如果你选择减少用量的方法，要细化到什么时候要减少到什么程度。比如说，很简单的，“我要每两天就少吸一根烟。”

不管使用哪种方式，结合医疗咨询和药物治疗能增加成功戒断的几率。

准备面对复吸的欲望。提前制定计划应对吸烟的欲望。你可以试试“手-嘴”小技巧。将手放到嘴边，模拟吸烟的动作。想吸烟的时候，用替代物代替。试试低卡的零食，比如葡萄干、爆米花或小饼干。

你也可以用运动来克服复吸的想法。散步、清洁厨房或是做瑜伽。还可以捏捏压力球或嚼口香糖来抑制吸烟的冲动。

实施戒烟计划

戒烟前夕的准备。洗好床单和衣服，洗掉烟味。扔掉家里的烟灰缸、香烟和伙计。确保有充足的睡眠，充足的睡眠有助降低压力。

要时常记起你的戒烟计划，随身带一份手写版本，或在手机上做好备忘。还可以经常读读戒烟原因清单。

寻求支持。你的亲友是你的戒烟旅途上的超强支持。告诉他们你的目标，让他们帮助你。你可以要求他们不要在你附近抽烟或给你递烟。烟瘾发作的时候，你也可以寻求他们的鼓励和提醒。

记住，戒烟就要戒一整天。戒烟是一个过程，而不是一个事件。

坚持不吸烟。就算戒烟过程不顺利，也要继续执行你的计划。如果你妥协了，抽了一整天的烟，也要保持温和的心情，原谅自己。这一天可能很难熬，提醒自己，戒烟是一个漫长艰难的过程，第二天不要再吸就好。

尽量避免复吸。但即使复吸了，尽快再次戒烟。吸取教训，以后你会处理得更好。

利用辅助

试试电子烟。近期研究表明戒烟时使用电子烟有助减少吸烟量及戒断。另外，也有研究提醒，因为尼古丁含量各有不同，电子烟可能会向身体输入和普通香烟同样的化学物质，反而会重新激起吸烟的习惯。

获得专业帮助。行为治疗结合药物治疗可以提高你成功戒烟的几率。 如果你已经试过靠自己的力量戒烟，然而还是情况反反复复，也许你应该考虑获得专业帮助。你的家庭医生可以向你介绍有关药物治疗的信息。

治疗师可以在你整个戒烟过程中给予帮助。认知行为疗法可以改变你对抽烟的想法和态度。治疗师也可以教你一些戒烟的处理技巧或帮你认识戒烟的新观点。

小提示

培养一个新的爱好，那就可以分散注意力，不会被吸烟诱惑。

尝试进行简单的自我暗示：“我不抽烟，我不能抽烟，我不会抽烟。”同时，找点别的事情做。

降低咖啡因的摄入。戒烟的过程中，你的身体对咖啡因的处理效率会翻倍，很容易让你晚上睡不着觉。因此最好降低咖啡因的摄入。

思考是否有心理成瘾。很多长期吸烟者都有心理成瘾的问题。如果你之前试过戒烟三天，但最后却复吸，那你很可能已经对吸烟形成了心理依赖。参与心理/行为疗法戒烟项目，从源头消灭吸烟的触发器和欲望。

避免和其他吸烟者一起，或出现在会让你想到吸烟的场合。

如果真的戒烟失败了，不要灰心。让这次戒烟的经验为下一次戒烟的时候能做好更充分的准备。

警告

服用任何戒烟药物都可能有危险，服用此类药物前一定要寻求医生的专业帮助。

如果你打算使用尼古丁替代疗法（NRT）产品，比如尼古丁贴剂、尼古丁口香糖，或尼古丁喷雾或吸剂，要注意，这些产品也有可能让人上瘾。