重大健身教练王璇教您如何减脂增肌

鲁迅同志曾经说过，

游泳、跑步和篮球是进行全身运动的最好方式，

但同时能集娱乐性和团体性为一体的运动非篮球莫属！

今天给大家推送的这篇文章来自于篮球队健身教练王璇！

首先，给大家隆重地介绍一下王教练！

王璇，男，1994年出生，是重庆大学2013级通信工程专业的本科毕业生，现在是一名职业的健身教练，擅长普拉提，功能性，康复和孕产，同时也是一名国家初级营养师（个人联系方式放在文章最后面）。把功能性看错的请自觉反省！

在刚刚公布的国家体育总局职业技能鉴定网络管理平台上，王教练成功获得社会体育指导员（健身教练）的职业资格证书。

相信你们和我一样，一定急切地想看到王教练的帅气靓照吧！

没错，这就是王教练在我心目中的样子，也是大多数男生想要变成的样子！

还是给你们放几张王教练的本科毕业合影吧，能不能找出来就看你们自己啦！

看到这些年轻的家伙，看到这些熟悉的场景，是否也勾起了你的无尽回忆呢？

我知道你肯定还是没能找到哪个是健身教练，我再给您放一张篮球队的合影您就知道了

从一座城到另一座城，从一群人到另一群人！变的是一张张不一样的笑脸，不变的是永不散场的青春！

领队只能帮你们到这里啦，下面咱们言归正传，关于减脂增肌，王教练到底给咱们提供了哪些建议呢？

（一）减脂食谱

该食谱适用大部分减脂人群。由于不同肥胖人群的肥胖原因不同，尤其是有肥胖基因因素的是不可忽略，而且同样的饮食及训练不一定适合每一个人，效果也各不相同，同时每个人体重不同，所要减脂的目标体重不同，所以也无法像健身餐一样精确每一餐摄入的具体的食物的量（大家可能也由于工作等原因无法精确控制每一餐的饮食摄入量），所以该食谱只能提供基本的减脂饮食思路，不同的人要结合自己的身体情况以及减脂目标的具体情况而定。如果参照食谱使用一段时间出现任何身体不适的状况，请恢复正常饮食，然后与我沟通。

早餐：一个全蛋（最好煮的，不要煎蛋），然后再来一个蛋清，不吃蛋黄，牛奶或豆浆泡燕麦片（或者粗粮糙米做的粥），女性推荐多喝豆浆，男性不推荐--七分饱

 

午餐：正常吃，尽量少油少盐，少吃猪肉羊肉，多吃鸡肉，鱼虾--八分饱

 

晚餐：以紫薯，红薯，燕麦，土豆（少量），大叶的绿色蔬菜为主。晚餐最好在20：00以前吃完--六分饱

注意事项及建议：

1.比较重要的一点，减脂最好配合运动，而且是先无氧运动（四十分钟）再有氧运动（四十分钟），每周3-4次。或者跟着软件Keep进行锻炼，每周四五次。单纯的饮食训练效果会比较慢。（做完力量训练推荐喝20g左右乳清蛋白粉配15～20g葡萄糖粉同时饮用），同时推荐没有低血糖的人早起空腹中速（比可以在跑步过程中说出一句完整的话的强度再稍微强一点）跑步30-40min，效果比较好。运动过程中以及平时要多喝水，尤其是有氧运动过程中。平时能站着不坐，能坐着不躺…..。减脂每个月不要超过8斤，每周不超过2斤，太快的话减去的过多的时水分，对身体不好，而且减肥过快容易使皮肤松弛，很难看。而且，一般减脂开始的前两周的体重有增加属于正常，如果后续还继续增加，请与我沟通。

 

2.早中晚餐之间觉的饿的时候，少吃一点杏仁，开心果之类的坚果（例如杏仁8-10颗），一定不要吃多了。

 

3.建议自己去买鸡胸肉，便宜又划算，用水煮（可以放葱姜蒜调料，调料少一点，不要放大油的调料包，多煮一会儿）或者煎（少放一点点油即可），每天大概300～400克鸡胸肉，分到午餐和早餐，碳水（米面面包红薯土豆之类的）和一起使用。

 

4.水果和酸奶可以吃，不过少吃，吃的话放在白天吃，不要在晚上吃；但是睡前可以喝一点牛奶，最好是脱脂牛奶。

 

5.不要为了减脂而大量节食，这是最差的减肥方式。减脂期间腕适当保持饮食的多样性，午餐和晚餐要保证一定量的蔬菜的摄入，每一周最好要保证四到五种不同颜色同时七到八种不同蔬菜的摄入，以保证各种微量营养元素都有摄入；每隔一周或两周左右吃一顿好的（最好不要放纵），但是要记得吃完休息后要加大运动量。

 

6.炒菜做饭少用动物油，推荐橄榄油，油葵籽油和亚麻籽油，然后再是大豆油，玉米油，芝麻油，葵花籽油。

（二）增肌食谱

该食谱适用大部分增肌人群。但是同样的饮食及训练不一定适合每一个人，效果也各不相同，同时每个人体重不同，所要增肌的目标体重不同，所以也无法像健身餐一样精确每一餐摄入的具体的食物的量（大家可能也由于工作等原因无法精确控制每一餐的饮食摄入量），所以该食谱只能提供基本的增肌饮食思路，不同的人要结合自己的身体情况以及减脂目标的具体情况而定。如果参照食谱使用一段时间出现任何身体不适的状况，请恢复正常饮食，然后与我沟通。

早餐：1-2个全蛋（最好煮的，不要煎蛋），然后再来2-5个蛋清（根据个人情况），不吃蛋黄，碳水（即碳水化合物，米面面包之类的）正常吃多吃，馒头，米，面，全卖面包，粥都可以，牛奶也可以喝。

 

午餐：正常吃多吃，碳水和蛋白质都要吃，尽量少油少盐，少吃猪肉羊肉，多吃鸡肉，鱼虾。

 

晚餐：碳水以紫薯，红薯，燕麦，土豆（少量），大叶的绿色蔬菜为主，但是碳水要少吃，多吃高蛋白食物，可以再吃几个鸡蛋清，晚餐最好在20：00以前吃完。

注意事项及建议：

1.比较重要的一点训练以无氧运动为主，训练结束后，推荐立即喝30g左右乳清蛋白粉配30g葡萄糖粉同时饮用，不想喝葡萄糖的可以用一根香蕉代替，与蛋白粉同时食用；然后稍作修整，洗漱一下，换个衣服，然后接着吃正常的下一餐。增肌人群每天要多喝水。平时能躺着就不坐着，能坐着就不站着……

 

2.早中晚餐之间觉的饿的时候要加餐，（尤其是训练的时候），加餐以高蛋白食物为主～肉蛋奶，同时少吃一点杏仁，开心果之类的坚果（例如杏仁8-10颗），一定不要吃多了

 

3.建议自己去买鸡胸肉，便宜又划算，用水煮（可以放葱姜蒜调料，调料少一点，不要放大油的调料包，多煮一会儿）或者煎（少放一点点油即可），每天大概400～500克鸡胸肉，分到午餐和早餐平均食用，碳水（米面面包红薯土豆之类的）和一起使用。

 

4.水果和酸奶可以吃，不过少吃，吃的话放在白天吃，不要在晚上吃；但是睡前可以喝一点牛奶。

 

5.要保证营养多样化，午餐和晚餐要保证一定量的蔬菜的摄入，每一周最好要保证四到五种不同颜色同时七到八种不同蔬菜的摄入，以保证各种微量营养元素都有摄入；每隔一周或两周左右吃一顿好的（最好不要放纵），但是要记得吃完休息后要加大运动量。

 

6.炒菜做饭少用动物油，推荐橄榄油，油葵籽油和亚麻籽油，然后再是大豆油，玉米油，芝麻油，葵花籽油。

 

7.增肌过程中必定会增长脂肪，但是为防止增肌过程中增长过多脂肪，可以每天把的总量分多餐食用，保证不要出现肚子极度饥饿的情况，同时也可以每天早起空腹跑步（没有低血糖的可以跑），30—40分钟，中强度就可以。增肌不能太快，每个月不超过6斤，不然会长太多脂肪，而且会长生长纹。

这两个是比较通用的增肌和减脂食谱，食谱不可能具体到位每个人单独设计，也不能写出具体食物，每个人可以以此为参考，找自己喜欢的满足要求的食物使用。另外，一般情况下，好吃美味的食物都热量比较高，健康低热量的食物口感都不是特别好，不管增肌还是减脂，关键都是自己的控制力和行动力，只要坚持，效果一定会有。大家要仔细看注意事项，祝大家都能收获自己想要的身材！

另外再提供一个更有效的方法，当你吃高热量的美食时，可以摘下眼镜，然后心里默念，这一坨是什么东西？肯定不好吃！