改善睡眠的方法!这些技巧你知道吗?

我们的一生有近三分之一是在睡眠中度过的。对于成人来说，每天睡7~8个小时比较合理，青少年则应保证9小时睡眠，老年人由于睡眠质量下降、醒得比较早，同样应保证睡眠时间。

睡眠不足会有什么后果？

1. 免疫力下降频繁感冒，血压升高心血管疾病高发。

2. 生物钟不规律导致癌症发病率增加。

3. 压力增加使得人们更难抵御高糖高脂食物的诱惑，诱发肥胖。

4. 语言能力、思维能力下降，工作效率降低，进一步挤占睡眠时间。

此外睡眠时人体副交感神经兴奋，可以使皮下毛细血管血流量增加，进而让皮肤得到更充分的营养，长期睡眠不足的人往往铅华难掩倦容。

怎么办？给你以下建议：

白天：

1. 起床后尽快接触阳光5~30分钟以唤醒身体。

2. 固定时间睡觉、起床，别总想着等到周末“补觉”，那样反而会打乱生物钟，可以用一些手机软件设置定时促进自己规律作息。

3. 午睡有助于维持下午精力，但时间不宜过长，以20分钟为宜。

4. 担心晚上睡不着的人下午3点以后不要喝咖啡和茶，也不要睡觉，实在觉得困可以喝杯冰水提神，另外提醒部分感冒药也是含有咖啡因的。（关注微信[营养师顾中一] 回复 感冒药 可以收到更多信息）

5. 及时清洗你的床垫、枕套、床垫……

6. 肥胖（BMI>28）的人注意减肥以预防阻塞性睡眠呼吸暂停。

夜晚：

1. 卧室里尽量别放发出声响和光亮的物体，睡前2个小时就把房间光线调暗。

2. 过了半夜12点就别再看表了，以免想着几个小时后就要起床工作增加焦虑感。

3. 经常性的体育锻炼有利于睡眠，但是睡前2小时应避免剧烈运动。

4. 任何时候吸烟都有害健康，睡前4个小时吸烟其中的尼古丁更是会影响睡眠。

5. 睡前小酌看似舒缓神经，但实际很容易导致你睡不安稳。

6. 正常人一天至少应喝1200mL水，容易起夜的人晚上则应少喝。

睡前：

1. 可以在睡前吃一些富含碳水化合物的零食，提高血糖有助于帮助大脑内五羟色胺的分泌，帮助安眠镇静，鉴于多数国人维生素B1、B2摄入不足，平时也可以吃一点B族维生素补充剂。

2. 上床前洗个热水澡让肌肉放松。

3. 如果你因为腰椎不好睡觉时难受，可以试着在硬板床上侧卧，并在双腿之间夹一个枕头。

4. 睡觉时脑袋别歪着，找一个合适的枕头，枕头形状最好可以与你的头颈部贴合，均匀分担你头部的重量。

5. 床只能用于休息和XXOO，别养成在床上吃饭、看书、看电视的习惯，强烈建议上床后把手机关掉。

6. 如果担心自己由于听到一些信息量很大的声音睡不着，可以考虑戴上耳塞，或是打开电脑机箱、风扇等等刻意制造出白噪音来掩盖其他噪音，如果你经常坐飞机那么我建议你买一个主动降噪耳机。

7. 睡前花几分钟自己搞一个放松心情的仪式，我自己是戴着眼罩冥想。

8. 实在睡不着起来做一些舒缓的活动或看一些枯燥的书也比在床上辗转反侧强。