终极增肌计划：扩展次数训练法

你想要，几乎全世界所有的男人都想要：一副肌肉发达的身躯——能够吸引人们注意力，让他们因怀疑和羡慕而睁大双眼的肌肉块。但是谁有时间呢？诚然，拥有让人眼球凸出的体型确实令人神往，但是两个小时的训练对于任何不能在健身房停车场搭帐篷住下的人来说都是不可能的。这就意味着练就惊人的肌肉只是一个幻想吗？当然不是！一副刀劈斧削般的身躯并非是遥不可及的梦想，因为它并不需要每周六天，每天两个小时的苦练——如果你知道怎样才能不浪费力气的进行训练。

但是，不要在健身房里寻找有效的训练计划，因为它是一种鲜为人知的艺术。环顾四周，你会看到人们不停的举起杠铃，选择错误的动作（比如说，体侧屈会让你的腰变得很粗），几个小时几个小时的训练，一年一年又一年的停滞不前。据我们估计，大多数练习者都可以获得目前水平两到三倍的进展——只需一半的时间！浪费力气的原因就是缺乏知识——或者至少是缺乏训练所需的合理思路。大多数练习者还没有充分了解有关各部分肌肉功能，肌纤维激活以及身体应激反应的知识。因此，他们就无法制定出在最短时间内提供最大效果的训练计划。

在最短时间内获得最大效果正是我们在铁人训练与研究中心中的专项研究内容。在十年多的时间中，我们监测和试验了很多训练计划。由于ITRC（译注：即铁人训练与研究中心）创新性的方法和计划，很多难于进步者舍弃了那些无效的计划，获得了出色的肌肉。很多练习者使用过屈伸变位法（Positions of Flexion），我们的主导型肌肉训练方案。但是这本书并不是对POF的重复。其中包含了大量我们最近才发现的新信息——这些信息很有效！我们已经找到一种肌肉训练方法，它可以利用能够诱发最佳恢复的直接与间接作用以及扩展次数法来激发神经系统充满新的电能——这正是你快速激活尽可能多的肌肉纤维所需要的。这样你就能够极为精确的训练每一块肌肉，从而让它的增长达到最大化——这也就意味着你能以前所未有的速度增长，而不会浪费任何力气！

由于我们在铁人杂志的职位以及在健身房内40年的相关工作经验，使得我们能够跨越科学与实践之间的鸿沟。我们对纸面上和电脑上产生的科学理论进行测试，精炼为可操作的模型，然后收获肌肉增长的果实。我们所发现的最有效的肌肉增长策略就在这本书中，对你来说这就意味着更少的尝试与错误以及更快的增长。

我们并不是想跟你开玩笑。一定的努力和汗水是必需的，但是有了这本书你就能获得更多的肌肉，而不必在健身房内花费几个小时进行无目的的训练。我们的计划目标明确，所以在开始终极增肌计划和延次训练法之前要做好空前增长的准备。

——史蒂夫霍尔曼与乔纳森劳森

铁人训练与研究中心