增肌不是随便增,训练要怎样讲究?

除了健身干货，什么也没有

无论是强森一样的大块头，还是模特明星一样的精壮，都需要足够大的肌肉，也是显示健身的实力的标准，那么增肌听起来就是纯粹的抗阻力训练：阻力越大，肌肉就越多。很简单，对吗？

并不是。通过把正确的动作、负重、组数和次数结合在一起——甚至还要涉及到组间歇——你才能够保证抗组里训练能够充分发挥增肌的效果。

接下来是五种最重要的训练变量和练习，可以促进增肌。

通过夯实接下来的训练基础，你可以确保你的训练是为目标而服务。同样的，你也可以根据个人情况来调整训练，比如年龄、时间、基因、弱点和伤病等，甚至是个人经验。

要想增肌最大化是需要时间的。每次去健身房前都计划好自己的训练。在开始训练前，记住，肌肉不可能在真空环境下生长，它需要一定的饮食支撑，必要的时候还需要一定的补剂。

 

与增加相关的变量

1.围绕了多关节动作来练，可以刺激到更多的肌肉

多关节动作会涉及到多个关节。越多关节参与进训练，刺激到的肌肉就越多。卧推会涉及到肩关节和肘关节。这就意味着附着在这两个关节上的肌肉都会参与进训练。涉及到的肌肉越多，负重就越大。

专业的训练应该涉及到了大重量的多关节动作，例如深蹲、硬拉、卧推、推举和奥林匹克举重。当然，单关节动作例如弯举、直臂下压、飞鸟、腿弯举等动作可以刺激到未能在多关节动作中得到充分刺激的肌肉，以改进你的身材。

2.以相当高的强度来训练

你可能是竭尽全力地练，但是这并不是定义强度的方式。强度指的是一个特定的百分比基于你单次动作最高的负载（1RM）。也就是说，假如你用185磅来卧推且你的1RM是225磅。为了获得你的强度指数，将185除以225，82%就是你的1RM。

科学家发现，在70-85%的范围内练习的增肌效果是最明显的，这就意味着你需要靠这个重量来练6-12次。超过该范围，例如15次，增肌效果将被削弱。所以增加一定的重量以保持6-12次的范围。

接下来的训练遵循着一个原则：

一开始的重量比较大，那个时候你的能量还是充沛的，然后随着训练的推进而减少重量。最开始的次数范围为6，然后升到8-10，最后是12。

3.提高运动量

你已经确定下来了动作和负荷。那么现在你需要决定要练几组。你需要确定组数和整体训练量。

训练量通常是重量x组数x次数。较大的运动量可以带来更加明显的增肌效益。但是每个人的恢复能力不同，唯一的、确认理想的训练的方法就是不断地练习和纠正错误。

人们会通过增加组数来提高训练量，在负重和次数保持相对一致的情况下。但是，通过不同的方式来练肌肉也不失为一个很好的办法。

例如，你练平板卧推，之后再用哑铃来练，那么你是从几乎相同的角度来练。但是，如果你练上斜或者下斜卧推的话，你就从不同的角度来刺激肌肉，从而增加了训练量。

练多关节动作不仅可以带来更加平衡的体态以避免受伤，还可以增加肌肉围度。

最后，一旦你以更多的训练量来刺激某个部位，你就需要改变你的训练间隔以发挥训练的效果。

4.将组间歇时间限制在60-90秒

组间歇时间也会影响到增肌。但是合适的组间歇时间，大约60-90秒，可以最大程度地促进肌肉生长。

短暂的休息可以提高代谢压力，提高潜在的力量输出。为了达到最大的力量输出，你需要保持足够短的组间歇时间来处理代谢压力，但是也要足够长以帮助恢复。

5.练到力竭

短暂的肌肉衰竭是指练到了某一个点的时候，你已经不能标准地完成任何一次动作。练到肌肉力竭已被证实可以创造更加明显的刺激。但是，过于频繁的力竭是适得其反的。它会促进分解激素的分泌，削弱肌肉的合成代谢。

所以，在最重的一组动作中练到力竭。记住，经常性的肌肉力竭可能会导致过早的疲劳和损害骨骼肌的生长。

连锁反应

上述的变量和训练并不是独立的。事实上，当他们一起使用的时候，可以带来一种连锁反应。

从某种程度上来说，这些不同的变量可以组合。增加负重以提高刺激的理论是结合围度所提出来的，因为负重越大，刺激到的肌肉就越多。

事实上，这种加载可以强调肌肉完整性，因为细胞内合成代谢触发了开关。当你将单关节和多关节动作组合起来，你可以看到你是如何处理更大的负荷以及刺激更多的肌肉纤维。调整你的训练量和休息时间，你正在利用一些力量倍增器。

通过更多的次数和倍增组以保持力量输出，你可以促进更加强烈的合成代谢。

 

更多的关于增肌的建议

找到一个搭档来帮助你，帮你完成额外的几次动作。否则强度大了，你可能不能独立地完成动作。

跟踪你的训练。仔细的观察你的训练，通过记录下你的动作、负重、组数和次数。随着时间的推移，帮助你最大限度地提高您的力量和围度收益。

找到一个理想的训练间隔

接下来的训练不涉及热身组。按照需求来练，不要练到肌肉力竭。

热身之后选择一个合适的重量。遵循金字塔法则，一开始的重量会比较重，但是随着训练的跟进而减少重量。

如果你有搭档，就在最终的那一组动作中练几次强迫组次数。如果你没有搭档，尽可能地达到肌肉充血。在每个动作的最后一组中使用递减组。

 

第一天：胸，肱三头，腹肌

中等握距杠铃卧推     4组，6-8，6-8，10-12，10-12

上斜哑铃卧推          3组，8-10，8-10，10-12

下斜卧推            3组，8-10，8-10，10-12

上斜飞鸟           3组，10-12

固定器械推胸       8组

窄距卧推  3组，8，8，10

坐姿三头屈伸   3组，8-10

臂屈伸   8组

悬垂举腿    3组

绳索卷腹   站姿，3组，12-15次

坐姿转体扭腰   3组，45秒

 

第二天    ：背、肱二头、小腿

俯身杠铃划船    4组，6-8，6-8，10-12，10-12

T字把划船     3组，8-10

宽握高位下拉     3组，10

单臂哑铃划船   3组，10-12

直臂下压     3组，12

杠铃弯举   3组，6-8，6-8，10-12

上斜哑铃弯举（交换手）   3组，10-12

斜托弯举  8组（Tabata-style）

站姿提踵  4组，12，12，20，20

坐姿提踵  3组，15

 

第三天：肩、上斜方肌、腹部

坐姿杠铃推举    4组，6-8，6-8，10-12，10-12

坐姿俯身后平举     3组，8-10

侧平举   3组，8-10

杠铃前平举   3组，8-10

站姿划船 8组

哑铃耸肩      4组，8，8，12，12

悬垂举腿  3组

绳索卷腹   3组，12-15

坐姿转体扭腰   3组，45秒

 

第四天：腿

杠铃深蹲   4组，6-8，6-8，10-12，10-12

单腿杠铃深蹲    3组，8-10

腿举  4组，脚的位置高低切换，8-10，8-10，10-12，10-12

腿屈伸 8组

罗马尼亚式硬拉  4组，8，8，12，12

仰卧腿弯举   3组，8-10

站姿提踵  4组，12，12，20，20

坐姿提踵  3组，15