养护关节的两个动作:小燕飞、十字挺身!

养护关节的两个动作——小燕飞、十字挺身

一、小燕飞

在硬床上，取俯卧位，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起(肩胛骨内收)。同时，双腿轻轻抬起，腰部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3～5秒。然后慢慢放松肌肉，四肢和头部回归俯卧位休息3～5秒再做。每天可做30～50下，刚开始时可以先做10～20下，逐渐增加。

二、十字挺身

在硬床上，取俯卧位，然后手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。双臂、双腿、上半身离地。头与脊椎保持自然直线，头部不要过度上扬。左腿和右臂同时向上缓慢抬起，吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面。坚持3～5秒，再慢慢呼气放松，回到原始位置，放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。每天可做30～50下，刚开始时可以先做10～20下，逐渐增加。