增肌:你的蛋白补对了吗?
你的蛋白补对了吗?
蛋白质的获取优先选择优质蛋白,其氨基酸种类全面、比例接近人体蛋白质,易消化吸收和利用。优质蛋白质主要来源于蛋、奶、肉类和豆制品,但是在摄入这些食物的同时,不可避免地会摄入脂肪,有很大一部分人在健身过程中,光凭日常饮食是无法做到补充足够的蛋白质的(别忘了还要控制脂肪摄入),更别提有些人在饮食上是不做控制的了。
此时,蛋白粉的存在无疑是一种福音,但是蛋白粉也不是随便拿来一罐就能吃的。它们的不同不仅仅在原料上,服用时间、适宜人群等等都是有所区分的。
蛋白粉的分类
蛋白粉的原料一般有四种:乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白。
乳清蛋白:来源于奶,大多数为牛奶,少量有从羊奶中提取的(其实都差不多,售价贵是因为原料稀少)。
乳清蛋白营养价值是最高的,它的氨基酸含量和比例是与人体最接近的,能更快被人体吸收利用,一般来说是蛋白粉的优选,更适合在清晨和运动后补充。
但是,有一类人需要避开乳清蛋白粉:乳制品过敏或者乳糖不耐受人群。因为乳清蛋白是从奶类中提取出来的,其中也会含有一些乳糖等其他物质,从而引起过敏或不耐受反应。
酪蛋白:同样来源于奶类,但酪蛋白是一种缓释型蛋白质,需要较长的时间在肠胃里消化吸收,所以更适合在睡前服用。
同样的,对于乳糖不耐的人来说,酪蛋白也还是要避开的。
大豆蛋白:从名称中就能看出来它来源于大豆,大豆蛋白一般都是全价蛋白,其氨基酸的组成和比例基本上能满足人体的需求,也能较好地吸收利用。
大豆蛋白中含有一种物质是其它原料中所没有的——异黄酮,也称之为植物雌激素,对于调节女性的激素水平有很好的积极作用。
此外,它相对来说价格比较便宜,相比其它几种会更加经济实惠些。不过,对大豆及其制品过敏的人群需要谨慎选择。
豌豆蛋白:豌豆蛋白是这几年才兴起来的,其实它和大豆蛋白一样,同属于植物优质蛋白,从豌豆中提取,原料相对经济实惠些,营养价值与大豆蛋白相似。但是豌豆蛋白现在一般作为一些需要增加蛋白质的产品的添加成分,如某些复合蛋白代餐等,直接面向消费群体的纯豌豆蛋白粉很少。
根据需求购买蛋白粉
上面 4 种原料虽然来源不同,但除去忌用人群外,功效上相差并不多。但是蛋白质的含量、种类的不同会使其功效有所差异,所以一定要按照自己的需求来购买。
- 增肌 -乳清蛋白适用性比较广,且分解吸收迅速,因此现在的增肌粉多采用乳清蛋白作为原料。增肌粉一般蛋白质含量在 30% 左右,且其脂肪含量很低,适用于需要增肌的人群。
- 增重 -增重和增肌的最大区别在比例上,增重粉蛋白质比例占 15% 左右,脂肪占 20% 左右,比例接近于日常健康饮食,适用于肌肉和脂肪都需要增加的消瘦人群,成分也是以乳清蛋白为主。
现在市面上大部分是把增肌和增重混为一谈,很难找寻到真正为有增重需求的人群打造的蛋白粉,建议是在饮食缺乏蛋白质类补充的情况下摄入蛋白粉(非增肌粉),保证自己全天热量摄入能达到需求以上,并且蛋白质供能在 15% 左右。
- 纯蛋白补充-日常饮食上蛋白质占全天总能量的 10~15% 是比较合理的,如果不能达到这个水平,或者有一些特殊的情况(如素食主义者、病后恢复期人员等),可以通过服用蛋白粉来使自己摄取到足够的蛋白质。
纯蛋白补充的时候,蛋白粉的选择只需要避开自己不能吃的种类就行(如乳糖不耐者主要选择大豆蛋白),摄取量需要按照自己的需求量,而不是单纯地看产品上面规定的份数。
蛋白粉品牌推荐
这款蛋白粉的蛋白质含量为 80%,来源于大豆分离蛋白和乳清蛋白,两者混合能够弥补对方的限制性氨基酸缺陷,使蛋白质氨基酸结构更加平衡。其中还添加有大豆磷脂,这是一种没有药物副作用的健康物质,对于肝脏、血管以及神经系统都有非常好的作用。
小贴士:几乎所有的蛋白粉都是用水冲调后服用的,这里需要注意一下水温,一般来说用 50℃ 左右的温水最好。纯凉水可能会使得蛋白粉结块,难以调均匀,影响口感;而超过 75℃ 的水会让蛋白质变性,影响消化吸收。