增肌和减脂的取舍?!

我的梦想镇楼

这是已经减肥30斤依旧200斤的我 和 最低体重138最低体脂13.5%的我

银行取钱受阻不得不办理新身份证还被要求村长做证明

很多人都在幻想着增肌和减脂同时进行，我曾经看过一些推文在说增肌减脂可以同时进行或者说会存在一个新手红利期。到底存在不存在，我自己已经无法考证了，因为就算是红利期我也已经过去了，所以我只能根据目前我囤积的经验叨叨叨了减肥经验谈的第二集增肌和减脂不能同时进行，今天再以文字形式科普一下增肌和减脂的相关概念和我自己近期的一个取舍吧。

首先看一下增肌和减脂的原理和区别

减脂

1、减脂的生理学原理是异化作用，要求摄入热量低于每日消耗，制造热量缺口能量负平衡。

2、运动模式主要依靠中低强度长时间持续性的有氧运动，比较高的训练频率。训练计划比较随意。

3、饮食是高蛋白中低碳水低脂肪摄入。

增肌

1、增肌的生理学原理是同化作用，要求摄入热量大于每日消耗，达到能量正平衡。

2、运动模式是高强度力量训练或者叫抗组训练，会有固定的训练计划。

3、饮食是高蛋白高碳水低脂肪摄入。

增肌和减脂的区别

1、最基本的生理学原理就是相悖的，增肌是同化，减脂是异化。

2、热量摄入不同，增肌要求热量大于每日消耗，减脂要求热小于每日消耗（基代加运动）

3、训练的方式频率也不相同，增肌往往采用高强度的力量训练，减脂一般是低强度的有氧训练。

4、而且书上说了，增肌主要会产生睾酮，促进合成代谢合成肌肉；而减脂会导致皮质醇水平升高，反而会抑制肌肉的增长。

所以我依旧认为增肌和减脂的同步进行基本上是不存在的

但是很多朋友说看我用了十个月瘦了92多斤，绝对的减脂效果好，因为看起来我会出现肌肉线条甚至看见了腹肌，这不是增肌减脂同时进行了么？我可以很认真的告诉大家，我这92斤里掉的肌肉更多，虽然我胖的时候没有测试过肌肉含量，但是我之前是很壮的230斤。所以我瘦到140就在也降不下去了，因为肌肉和脂肪暂时达成了一种平衡，即使我那几天增大训练强度，也收效甚微。

反过来说那些原本肉很虚的大体重胖子和一些体重不大但是体脂很高的瘦子，在一开始进行如果选择现在主流的减脂模式：无氧加有氧或者HIIT减脂模式，进行了一段时间之后，体形发生了明显的变化，体脂下降，肌肉线条出现，看起来就很强壮有力，但是体重没有身体维度变化大。好像实现了增肌和减脂同步，其实这只是通过这种运动模式，让身体减少了肌肉的消耗而已（相对于单纯有氧减肥会消耗大量肌肉来说）。也就是肌肉的下降百分比没有脂肪下降的快。

也就是所谓的新手红利期，只针对运动能力或者说基础比较差的人，这一类朋友提升的空间很大，以正确的方式训练一下就会很快出现这种很神奇的效果。但是在几个月半年之后，会达到一种暂时平衡状态，会停滞不前，这个时候就要做出一个取舍了。

还是拿我自己举例子我身高165厘米，体脂最低13.5%体重138斤，所以体重来看我是超标，但是我的腰围是78厘米，胸围96厘米，大腿58厘米，手臂32厘米，可见6块腹肌人鱼线，体形已经看起来很标准，靠胸和肩膀都能去健身房都能冒充健身老鸟。但是我自己知道肚子上还是有一层皮脂，肌肉的力量也很弱。如果我追求的是更瘦，那我就要暂时放弃无氧，把有氧加强和更精确的计算饮食摄入才能打破这个瓶颈。但是长达一年减脂低碳水摄入已经造成我心情经常烦躁，易怒。而且我已经大致确定我想要的身材是有肌肉有型而不是干巴巴的瘦。所以我只能放弃有氧，专心的做增肌的训练。

一切从头开始的感觉，因为减脂太简单了。增肌怎么安排训练怎么搭配饮食才能不至于一下子让身体趁机反弹回去。都是需要一点点尝试积累。从一开始的忍不住偷偷日早晨练有氧，到后来耐着性子只做无氧，饮食吃了大量碳水怎么忍住精神上想吐掉它的冲动。真的需要克服的更多是心理上的不适应。截止今天已经三个月，虽然体重回升了几斤，但是看起来不再是干巴巴的，线条会更好一点。今天测了一下，体重146斤体脂18%，腰围79厘米，胸围104厘米，大腿59厘米，手臂34厘米。

总结今天的心得就是，根据自己的情况选择自己的路。当然，单纯有氧会瘦可以减肥，这已经被千百年证明了，但是也有后续就是单纯有氧瘦下来第一不宜保持体重，第二身材不会很好。大家在健美路上都会定下彭于晏或者那些前凸后翘的女神的身材为目标，那就尝试一下无氧加有氧的运动模式。

这篇推文不是炫耀我自己，只是总结一下自己走过的一些路给大家。也是希望大家能在减肥的道路上走得更稳，走的更远。我们都是从小白一路走来，我先走一步，为大家趟路。不知道有没有人在我最开始的动态里翻出来过这一句话呢。

不管怎样的方式，都需要一颗能坚持的心。把运动融入生活，当作乐趣就不会那么难以坚持了。谢谢各位赏脸阅读！如果有不对的地方欢迎友善指正，谢谢。

最后放上我减肥最开始照片和体脂最低时照片和现在照片 ，减肥十个月，增肌三个月了

去年8月开始运动的我

这是最胖的时候

体脂最低的时候13.5%体重138斤。腰围是78厘米，胸围96厘米，大腿58厘米，手臂32厘米

体脂最低的时候13.5%体重138斤。腰围是78厘米，胸围96厘米，大腿58厘米，手臂32厘米

体脂最低的时候13.5%体重138斤。腰围是78厘米，胸围96厘米，大腿58厘米，手臂32厘米

上面三张是体脂最低的时候

这是最近几天为了迎接30岁生日特意又刷脂21天（就为了带着腹肌庆祝而立）

体重是144斤 体脂17.5%，腰围79厘米，胸围104厘米，大腿59厘米，手臂34厘米。

这是最近几天为了迎接30岁生日特意又刷脂21天（就为了带着腹肌庆祝而立）

这一天体重是144斤 体脂17.5%，腰围79厘米，胸围104厘米，大腿59厘米，手臂34厘米