女性腿部增肌训练计划
前言:今天该进行腿部的训练啦,美滋滋,对于练腿真的就是一件上天的事情。好啦,下面我就要分享练腿的训练计划啦。(注意,膝盖感到不适应,请立刻停止。无训练基础的人群,请在一开始练腿的时候选择小重量多次数。)
(注:我们的训练循环为胸——背——休——肩——手臂——腿——休——胸循环)
适用人群:人类女性,活着的。(无特殊疾病史,有特殊疾病的请在医嘱下进行训练)
放松:很麻烦啦,髂腰肌啦,腰方肌啦,有心的自己百度一下就好了,不打紧的。
热身:跑步机由慢走慢慢到慢跑十分钟(注意,是慢慢)。
今天我们就可以暂时先放过胸小肌,突然忘记了前锯肌没事的时候也可以放松来玩。(特别是女性,女性的前锯肌基本都是无力或者瘫痪的状态)
深蹲:6组,每组20次,组间休息60S。
(根据我这段时间的各种骚深蹲实验发现,蹲到大腿与地面平行感觉最美妙,注意膝盖与脚尖方向一致。)
俯身腿弯举:4组,每组15-20RM,组间休息60S。
大腿内收器:4组,每组15-20RM,组间休息60S。
大腿外展器:4组,每组15-20RM,组间休息60S。
(PS:没找到动态图,反正也差不多就是这样的器械,然后吧大腿打开就行,很简单的)
卷腹:4组,每组30个,组间休息60S。
仰卧举腿:4组,每组30个,组间休息60S。
拉伸:大腿前侧,后侧,内侧,外侧,臀部肌群,小腿,腹肌。
大腿前侧:15S。
大腿后侧:15S。
大腿内侧:15S。
大腿外侧,臀大肌:15S。
小腿:15s。
腹肌:15S。
做完上面这些动作后,就继续老规矩,霸占上一台动感单车或者跑步机吧,最少十五分钟低强度的有氧,今天的任务就完成了。