跑400米就喘成狗的人，该怎么减脂？

不久前，Keep君 写了一篇如何用跑步瘦 20 斤的文章，广大胖友似乎抓到了一根救命稻草，并陆续问了很多跑步相关的问题。

Keep君 挑选了其中几个典型有趣的，来继续给大家答疑解惑。

1. 跑多慢算慢跑？

一般来说把心率控制在 50％-60% 左右最大心率的区间，也就是能够保持呼吸平稳，说话不费力的程度，就是慢跑应该有的速度了（最大心率可以通过「220—年龄」的方式粗略估算）。

很多人为了减肥，就选择了跑后不吃东西的方式燃脂。这样是不对的，跑者在跑步的过程中会通过大量出汗来排出体内产生的热，维持恒定的体温。而汗液中含有钠、钾、镁等电解质，跑后及时补充营养很重要。

为了恢复损耗的肌糖原、肝糖原及体液，跑步结束后，营养素应以高碳水化合物，低脂肪，适量蛋白质为搭配原则。选择易消化，富含水分的食物。

2. 女生来「大姨妈」可以跑步吗？

有研究证明，适当的运动可以减轻经期痛经的症状，但是经期运动和平时相比，要注意减小运动的强度，适当的促进一下血液循环，不要太累。对于跑步来说，就是比平时跑的速度再慢一些，时间再短一些。

尤其是经期症状比较明显的姑娘，第 1-3 天可以尽量避免剧烈运动，第 3 天以后再恢复跑步或者其他运动的训练。总之，经期运动，还是要看每个人自己的身体状况。

3. 绕圈跑时，应该逆时针跑还是顺时针跑？

按照惯例，是逆时针跑。

从 1912 年开始，当国际田联成立的时候，操场跑圈沿逆时针跑，就这么玩儿了。

但是国际田联也从来没有解释过，为什么田径比赛中的跑步项目，都是逆时针跑的，江湖上也有很多种说法。

比如有些观点认为，人的观看习惯是从左到右，所以当逆时针奔跑的时候，有利于现场的观众观看比赛。

还有些观点认为，大部分人是「右撇子」，右侧肢体力量更强，有利于左转弯时的发力。

还有些观点认为人的心脏在左侧，向左转弯的奔跑更有利于心脏对血流的输出。

……

田径场比赛按照逆时针跑的这个规则，已经沿袭了一百多年，而且没有什么不好的。

不过如果你要是围着操场跑比较长的距离，比如 8-10 公里，可以正着跑 5 圈，再逆着跑 5 圈。总是绕一个方向跑步，容易导致左右肢体的力量不平衡，出现单侧疼痛或者功能性长短腿的现象。不超过 5 公里的跑步基本可以忽略这个因素。

推荐你长距离跑步使用顺逆交替还有这样一个原因：如果所有人都逆时针跑，你顺时针逆时针交替，既能看到大家背影，又能欣赏到大家的正颜，可以为你的长距离跑步增添一点趣味性。

4. 受伤时应该是热敷还是冰敷？

冰敷，马上，立刻，而且是越早越好。

疼痛出现的 24-72 小时，属于损伤的急性期，这个时候冰敷可以阻止毛细血管的继续破裂，使局部血管收缩、血循减少，因而降低组织新陈代谢率，抑制炎性反应。

大家经常可以看到，电视当中比赛的运动员受伤以后，队医会拿出喷雾或者冰袋对受伤部位进行处理，喷雾和冰袋都是让受伤部位迅速降温的方法，可以有效的缓解急性损伤产生的疼痛和红肿。

冰敷的时候，尽可能不要用纯冰块，最好使用冰水混合物；冰敷时最好使用专用的冰敷袋，如果没有，不要直接让冰贴在皮肤上，要隔着衣物或者毛巾；每冰敷 15 分钟要间隔一段时间，再进行冰敷。这样可以避免过度冰敷导致的冻伤。

5. 跑步 400 米就再也坚持不下来了，我应该怎么开始跑步？

确实，对于跑步初学者或者很久没有跑步的人来说，身体的心血管系统、骨骼肌、关节、韧带都还处于一种「沉睡」的状态，突然开始跑步难免心有余而力不足。

这种情况，就适合使用走、跑间歇训练来提升自己的跑步能力。

为此，Keep 和善存合作，特别为这部分人群推出了「预热激活跑」课程。

善存，源自美国的全球维生素矿物质品牌，1997 年进入中国，以世界领先的研发为基础，补充消费者每日所需的膳食营养。

而此次善存特约的初学者跑步课程中，通过低强度大走跑交替适应性训练。

预热身体的各个系统，激活跑步能力，在获得有氧运动效果的同时避免过早出现疲劳感。

如果实在害怕自己坚持不下来，也别担心，初练，其实是有套路可寻的！秘诀就是努力增加身体的「五力」：

a）基力：为身体打好基础

b）骨力：增加骨骼保护

c）质力：补充蛋白质，让肌肉群保持健康的状态

d）魅力：抵抗自由基，保持皮肤好状态

e）汗力：补充运动过程中的营养流失

同时，初级跑步者很可能会因为感受不到运动的快乐而难以坚持。所以，「初练者」的「进阶」之路，需要一场挑战来完成，来和李晨一起参加善存的「赤道挑战赛」，和Keep君 一起，用脚步丈量赤道的长度，让「初练热起来」！

那个时候，无论你的初衷是为了减脂、塑形还是精神层面的更高追求，跑步都能帮你实现。毕竟，一个能管住嘴、迈开腿、每天坚持跑步、健身的人，注定会是一个不平凡的人。