如何为自己制定一个月的减肥计划？

一个好的减肥计划能够帮助人们更高效，更有目的性地减肥，一个好的减肥计划等于减肥成功的一般。一个月刚好是减肥的一个周期，在一个月内减肥，每天减少500卡路里的热量，每周减少1-2斤的脂肪，这是比较健康的减肥节奏。吃低热量但营养丰富的食物，如瘦肉，鸡蛋，豆类和绿叶蔬菜。抛弃不健康的含糖饮料，如可乐，果汁和奶茶，每天尝试喝8杯水。我们来学习下怎么安排一个月的减肥计划！

第一部分，准备工作

1、设定一个目标

为自己设定一个可能实现的体重或健康目标是一个减肥计划的良好开端。它将会是你在一个月之内的奋斗目标。通常认为健康减肥的速率是每周1到2斤脂肪。一般来说，一个月减掉4-8斤脂肪，就已经算大咖了。如果设定一个超过这个数值的目标通常是不现实的。

2、用尺子测量

定期称重是一种简单的来跟踪你进度的方法。每周进行一到两次的体重测量，并随着时间的推移跟踪你的体重。但由于体重本身并不能告诉你减肥的全部内容，因为由于水合状态不同、肠道内食糜量等因素导致一天之内体重可能有一些浮动，所以你可能要考虑进行围度测量。测量你的手臂、腰围，臀部，大腿，每周测量一次。在一个月的过程中，你应该能够看到一些明显的变化。

3、记录日记

日记是减肥的好工具。它能在减肥过程中激励你，并帮助你保持你的体重数据跟进。最初，在日记中记下关于你的减肥或健康目标的笔记。写下你想要减掉多少体重，以及如何追踪你的进步。

第二部分，改变你的饮食

1、计算并控制卡路里

为了减肥，你需要精确的计算每天摄入的卡路里。一斤脂肪约3900卡路里。为了每周减掉一斤脂肪，你需要比以前每周少吃或者多消耗3900卡路里的热量。平均到每天就是五百多卡接近六百卡的热量。减少卡路里的最好方法是吃富含营养素的低热量食物，并结合定期的体力活动。

2、每餐包含蛋白质，水果和蔬

当你在一个月的时间内想要减少卡路里摄入量时，你需要关注低热量，高营养的食物。这些食物将帮助你达到低卡路里的水平，同时提供每日所需的营养。像家禽，瘦牛肉，鸡蛋，低脂牛奶，豆腐或豆类。除了蛋白质，水果和蔬菜也被认为是低热量和高营养的食物。他们含有更多的纤维，可以帮助消化和提高饱腹感。

3、一半的主食选择

与精制谷物或白面粉相比，选择100％全谷物被认为是更好和更有营养的选择。但全谷口感欠佳，可以考虑在精制米中添加部分粗粮作为主食。全谷物含有更多的蛋白质，纤维和其他必需的营养素。且消化吸收速率相对细粮来说较慢，可以持续为身体提供能量。

4、限制零食

零食会妨碍你减肥，甚至可能导致体重增加 。 尤其是如果你只给自己一个月的时间减肥。所以请注意你的零食，并限制他们。也有一些零食可以适应你的减肥计划。选择热量不超过150卡路里或更低的零食。一些健康零食的包括：低脂芝士棒和一片水果或一个煮鸡蛋。

5、喝水

减肥的关键就是提高自身代谢能力，而适量喝水恰好可以有效提高代谢率。多喝水能够稀释血液，提高血液循环速度，从而让身体更好的输送营养和代谢体内废弃物。

第三部分，多种训练

1、 定期的有氧运动

每周进行150分钟（2小时30分钟）的有氧运动。在一个月的过程中，你可以通过体力活动为你的体重减轻做出重大贡献。比如下班走路回家，或下班后去健身房。骑自行车上班，甚至在周末安排更多的体育活动。尝试找到你喜欢的活动，那么锻炼就不那么痛苦了。包括：跑步，远足，游泳，舞蹈班和家庭练习。

2、力量训练

除了有氧运动之外，还应该包括每周一到三天的力量训练。这将有助于你在之后的生活中继续减脂。力量训练可帮助您的身体增加肌肉质量。肌肉量越多，骨质疏松症的风险就越低，身体在休息时燃烧的卡路里也越多。

3、锻炼时不要过度放纵

你现在锻炼了，但这并不意味着你可以尽可能地多吃。如果你必须奖励自己或渴望食物，那你要选择低的热量，更有营养的食物。另外，增加锻炼可能会使你一整天感到更加饥饿。要确保你整天吃足够的蛋白质，并定期进食。如果你需要额外的零食，保持不高于150卡路里的最大值。

第四部分，坚持减肥和进度评估

1、获得身边人的支持

每当你试图减肥，即使时间很短，身边人的支持也是有帮助的。研究表明，那些有支持团队的人在长期减肥方面能获得更大的成功。试着要求朋友或家人帮助你减肥。他们可以在那里激励或追究责任。

2、奖励自己

保证坚持的有趣方法是奖励自己。当你达到较小的目标时，设置小奖励。例如，当你减掉4斤时，你可能会给自己买一套新衣服。

3、重新审视你的目标

你已经坚持一个月了。你可能已经减掉了一些重量，甚至可能已经变得更好。即使你已经达到了你的体重目标，你也要考虑继续运动，以保持你的体重和体能水平。 如果你还没有达到你的体重目标，继续前进。可以对饮食做一些改变，更改锻炼计划以帮助你更好的减脂。

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