老年人怎么选择蔬菜

根据我国居民营养状况的调查结果显示，目前60岁以上老年人的蔬菜摄入量在逐渐减少，并且胃肠道消化功能下降，很容易发生维生素和微量元素缺乏，因此老年人必须注意蔬菜的摄入。那么，老年人该怎样选择蔬菜呢？

1、选用蔬菜种类要多。每餐保证摄入1～2种蔬菜，一周内要吃到5～6种蔬菜。平时要注意轮换不同颜色的蔬菜。

2、选择深色蔬菜：深红色、深绿色、橘红色、紫红色的蔬菜富含胡萝卜素和微量元素。它不仅可促进老年人食欲，还可以帮助老年人清除氧自由基、抗氧化损伤、抗衰老、抗肿瘤。

3、食用新鲜蔬菜：蔬菜保存时间不要过长，老年人在食用蔬菜时要尽可能新鲜，现做现食。新鲜蔬菜含有很多水分和维生素、矿物质。

蔬菜随着存放时间的延长，会有很多水分流失，伴随流失的，还有许多水溶性维生素，如维生素C、叶酸；同时有些叶子发黄或者叶子边上已经腐烂的蔬菜，里面亚硝酸盐的含量也很高。

4、吃全蔬菜：不同部位的蔬菜营养价值相差很大。同一蔬菜中叶部的胡萝卜素、维生素B2和维生素C含量比根茎部高出数倍至十倍以上；蔬菜外部的膳食纤维含量高于菜心。

老年人在选择蔬菜时不要扔掉芹菜叶、萝卜缨、茄子皮、莴笋叶、土豆皮、藕皮等部位。

5、吃菌藻类食物：香菇、蘑菇、平菇、草菇、金针菇、木耳、银耳、紫菜等菌藻类食物含有丰富的植物多糖，它们具有抗衰老、抗氧化、抑制肿瘤的作用。

此外，菌藻类食物还含有丰富的蛋白质、膳食纤维、维生素和微量元素，其中维生素B1、维生素B2和烟酸含量较高；微量元素中的铁、锌和硒的含量也是其他食物的数倍甚至十几倍。

6、吃十字花科和葱蒜属类蔬菜：十字花科蔬菜含有植物活性物质异硫氰酸酯，葱蒜属类(葱、蒜、韭菜、洋葱等)有含硫化合物及重要的抑癌成分。

十字花科蔬菜有白菜类，如小白菜、菜心、大白菜、紫菜薹、红菜薹等；甘蓝类，如椰菜、椰菜花、芥蓝、青花菜、球茎甘蓝等；芥菜类，如叶芥菜、茎芥菜(头菜)、根芥菜(大头菜)、榨菜等；还有萝卜类。

7、少吃腌制蔬菜：腌制蔬菜不仅含有多量的可以致癌的亚硝酸盐，并且维生素会流失很多。老年人食用腌制蔬菜不仅不能摄入合理的营养素，而且会产生致癌作用。

最后，营养专家提醒广大老年朋友，食用蔬菜要选择合适的烹调方式：先洗后切、急火快炒、水开下菜、炒好即食。