怎么增肌不增脂?增肌路上的常见误区!
肌哥以前跟大家提过,健身最好清楚划分
增肌期与减脂期
倘诺增肌的过程你增长了太多不必要的脂肪,当减脂期到来你的工作量自然大了许多,换句话说你如果增肌中,能控制住脂肪大量囤积,你的减脂週期又短又轻鬆,很快你就是菱角有形的肌肉男了
当然,增肌不增脂是不太可能达到的,只有相对增的少
想必,各位看过健美选手非赛季比较臃肿吧,或是大力士硕大的肌肉,但也有著圆滚滚的肚子吧,
当然,我们并非职业运动员,我们健身的目的也必非竞技成绩,所以"外形"应该是我们第一重视的首选吧
下面我分享我这些年来所学所尝试过的经验给各位
1.更重视你的大肌肉发展
所谓的大肌肉指的是胸部,腿部,背部肌群等,站我们身体总肌肉量很大的一部分,当然肌肉量决定你的基础代谢率(每天固定消耗的卡路里),亦可理解成肌肉越多越发达的人,每天消耗得越多,自然会消耗更多脂肪
2.训练要有质量,并非追求容量
很多人安排自己训练,目标不明确,这裡做两个动作那里做两个动作,以前我们提过EPOC能帮助脂肪消耗,倘诺你的腿部训练练到上气不接下气,你随后一整天你的消耗都会增加,其实肌哥观察过,健身房一般每天去,身上却没什麽训练痕迹的朋友们,普遍都是强度低下,计画混乱
簡單科普一下超高強度對燃脂的幫助,所以現在循環訓練為何如此流行?EPOC傳送門
当然,高质量的力量训练,会增强你对鸡肉的负荷与破坏,每次都保证做到力竭,不要留馀力,充分破坏摧毁你的今天的目标肌肉
3.对的时间安排你的有氧训练
增肌的人群我们势必要控制有氧次数,避免消耗过多的热量这是绝对没毛病的,但是适当安排一些有氧在对的时间点,能非常好控制你的体脂肪,让你看起来更像"有练过"
什麽是对的时间点呢?
1.训练后(训练后糖原消耗到一定的水平,这时候来个中低强度的有氧可以更有效率的燃烧你的脂肪)
2.早上空腹(空腹一宿原理同上,但是起床记得服用左旋,谷氨,BCAA防止肌肉过多的流失)
提醒:低强度乃至 快走慢跑即可,肌哥更喜欢坡度二十 速度3.5的爬坡走,如果有氧过程中出现头晕,血糖低下,请提前结束,并且喝些葡萄糖
有氧一周几次,该做多久?
我的建议一周3-4次
每次20-30分钟,当次消耗尽量不要超过三百卡路里
4.营养抉择-你必须吃够蛋白质与碳水化合物
如果你今天达到了以上所说的高质量训练,那肌哥建议你每天每公斤体重至少吃到1.5-2.5克的蛋白质,蛋白质补充不足,是许多健身人群不肌肉很大关键因素之一
另外,不要暴食碳水化合物,也不要过度压制碳水化合物,不知道你有没有试过控制碳水,当碳水摄入下降,你们的肌肉会开始流失,缺乏力量,视觉上饱满度下降,所以当你再增肌时期缺乏碳水,你的肌肉就会缺乏燃料,难以增肌,甚至流失
当然,碳水是把双刃剑,单餐与总量摄入过多,你肚子的维度也会跟著迅速发展
我个人经验如下:
1.定餐定量
2.选择优质碳水与中低GI食物
3.拒绝碳水加脂肪的混合体(蛋糕,炒饭,年糕,辣条,麵包坊好吃的麵包)
这样既能合理补充碳水,有可以避免横肉增生
5.切记,不空腹不饱腹
空腹的时候你的肌肉会流失,而且影响恢复与状态,最可怕的是空腹时血糖不很不稳定的,你空腹后进餐会很大的机率吃得过多,但是你没有感觉出来,所以正常人一天吃个两三餐,体脂肪还很高,大家知道其中的原因了吧?
既然空腹会造成肌肉的流失,那饱腹?OK,你吃的那怕在乾淨的碳水,也会转换成脂肪储存起来,有没有看过身边朋友真的不吃油炸,不喝饮料,就是饭量比较大,还肥的一逼,原因在此
所以,增肌的朋友,这一点其实是相当困难的,不能饿著,又不能吃太饱那该怎麽处理?
1.合理加餐,加餐原则,蛋白质些许,碳水些许
2.除了平日进食,训练前餐,训练后餐,睡前餐,早餐后加餐都是必须必要的,加餐才有助于你主餐吃的更精准安全
6.清楚肥胖的元凶
凶手如下:
油炸物,小食,零食,各种浇盖饭,宵夜,奇奇怪怪的饼乾,糖,巧克力,奶油,汽水,啤酒,烧烤,你吃了会觉得巨他妈爽的食物通常都有危险
原则是什麽?
高纤维,低碳水,低脂肪,低糖,高蛋白,天然食物,原生态食物等等
乳酪,燕麦,低糖水果,坚果,蔬菜,鸡胸肉,全麦麵包等等等
哪怕,一杯乳清蛋白,两片全麦土司都是一个合理安全的加餐
.善用健身营养补充品
市面上有不少营养补充品都可以助我们增肌消脂, 例如乳清蛋白, bcaa, 肌酸, 各类维生素等等, 都可以助我们补充营养所需。