减肥瘦身早餐怎么吃?营养师亲测一周减肥早餐

我并不是个天生的瘦子。

这张照片大约是我三个月前，说实话，还努力吸着肚子呢，那时候感觉腰腹真的像要化掉的冰激淋，脂肪都快溢出来了吧。因为我本人骨架并不大，之前用穿衣显瘦法则，把肉藏起来，只看四肢还挺瘦的。

真正让我下决心改变，是当我看到体检报告的时候。我首次出现了胆固醇超标、血胆红素超标、甲状腺欠匀。

那时候每天睡饱还是很累，还经常皮肤过敏，熬夜加饮食不规律，把原本年轻的身体折磨到了指标异常。生活那么美好，好多好多我都还没体验过呢，真不甘心！

所以，我开始研究科学的瘦身方法来逆转。我是一位营养师，好在我知道该怎么吃。

这张照片是上周六中午出门前，其实也是吃过饭的，虽然吃的不多。

三个月我的体脂率从28%降到17.5%，这才初见成效，我还会继续加油。

之前 这样减肥，原来一点也不难 这篇文章最后，跟大家分享了我用的运动方法，今天我来详细分享，最近一周的早餐食谱。颜值足够、营养搭配均衡、份量够足，味道好吃。

第一天：约520kcal

热量相当于1.9根油条

一个苹果两片多谷物全麦切片一个煎鸡蛋一杯拿铁（150ml牛奶）
制作方法：平底煎锅抹上一薄层橄榄油，煎蛋在鸡蛋旁边同时煎烤两片面包胶囊机制作拿铁

第二天：约820kcal

热量相当于3根油条

鸡蛋牛油果沙拉

2片多谷物全麦切片

果蔬昔

一杯拿铁（150ml牛奶）

沙拉配方：

一个鸡蛋

半个牛油果

半个西红柿

半颗柠檬（挤汁拌沙拉用）

亚麻籽油少许（差不多5g）

水果昔 Smoothie配方：

半个牛油果

半个苹果（还有半个留着加餐）

半根香蕉

水果昔 Smoothie：

食材切小块放入料理机

加小半杯水

打碎即可，可以留出部分水果做装饰

注意：

这一餐热量比较高，减肥期间，建议只吃一片面包并去掉拿铁。

第三天：约580kcal

热量相当于2.1根油条

鲜虾蔬菜沙拉

一片多谷物全麦切片

奇异果一杯拿铁（150ml牛奶）

沙拉配方：

十几只虾仁

一株奶油生菜

少许青豆

5颗圣女果

半颗柠檬（挤汁拌沙拉）

亚麻籽油少许（5g）

沙制作方法：

前一天将虾放在冷藏室化冻

去头去虾线取虾仁

跟青豆一起用水沸煮2分钟

将生菜洗净撕碎铺最底层

拌柠檬汁和亚麻籽油

将青豆、虾仁、圣女果、牛油果铺好

撒柠檬汁、亚麻籽油即可开吃

第四天：约480kcal

热量相当于1.8根油条

迷你彩虹沙拉

片多谷物全麦切片

一只煮鸡蛋

一杯拿铁（150ml牛奶）

沙拉配方：

半个木瓜

半根黄瓜

6个圣女果

6根芦笋

沙制作方法：

这沙拉简直太简单了，就是摆上去的，因为除了芦笋，其他食材本身就可以生吃。

芦笋水炒三分钟

芦笋稍加醋和盐等调料调味即可

我都是早饭中饭一起做，所以，芦笋是与当天中午吃的西兰花、杏鲍菇、胡萝卜一起焯水的。

第五天：约520kcal

热量相当于2根油条

西兰花沙拉

果蔬昔

一个煮鸡蛋

一杯拿铁（150ml牛奶）

沙拉配方：

1拳西兰花

一小把长豆角

一小段胡萝卜

沙制作方法：

将西兰花、长豆角、胡萝卜焯水3分钟

用麻油、醋、盐、胡椒粉调味即可

果蔬昔 Smoothie配方：

半个木瓜

小半个紫甘蓝

半个奇异果

果蔬昔 Smoothie制作方法：

将紫甘蓝切碎，加入木瓜，半杯水打碎即可

如右图，将奇异果切薄片贴到杯子里

将打好的果蔬昔倒入即可

营养优势：

紫甘蓝富含抗氧化物，适合生食，但是口感又比较差，所以，直接打汁是个好方法，再加一种比较甜的水果，口感非常好。非常润肠排毒。

如果家里有2-3个人，推荐3中水果＋1水蔬菜的搭配方法，热量低，纤维素、维生素丰富，对皮肤很好。

第六天：约550kcal

热量相当于2根油条

华夫饼

果蔬昔

一颗鸡蛋

1/3个苹果

半颗牛油果

4颗圣女果

1/3根黄瓜

一杯拿铁（150ml牛奶）

华夫饼：

三个鸡蛋白

30g全麦粉

10g巧克力粉

30ml牛奶

（可以加少许蜂蜜调口味）

华夫饼制作方法：

三个鸡蛋白用打蛋器打发

（若加糖或者蜂蜜，加入蛋白中一起打发）

面粉、巧克力粉过筛

加入牛奶拌匀

（可以加入1－2个刚才剩下的蛋黄）

华夫饼机考8分钟

提示：
我用的不是标准华夫饼的配方，只是我自己常用的蛋白蛋糕的配方，烤箱、华夫饼机都可以烤熟，选择自己喜欢的就行。

果蔬昔 Smoothie：

小半颗紫甘蓝一根熟透的香蕉

半杯水

50ml牛奶

果蔬昔 Smoothie制作方法：

没啥技术含量，一样是把所有食材放在料理机中打发就好了。

记得加液体，水或者牛奶，要不然打不动。

提示：
这一份早餐比较多，但其实热量并不高，我一顿吃不完，留了一半华夫饼和果蔬昔，半上午做加餐。

第七天：约600kcal

热量相当于2.2根油条

蔬菜沙拉

紫薯鹰嘴豆泥

一杯拿铁（150ml牛奶）

沙拉：

小半颗西兰花

小半根胡萝卜

一小把芹菜

6株芦笋

两个圣女果

沙拉的制作方法：

西兰花、胡萝卜、芹菜、芦笋（根部削皮）焯水三分钟，加醋、香油、麻油、盐、胡椒粉调味即可。

我是这样焯水的，电热壶烧开水，放入电饭锅中，打开煮饭键，所有食材放进去，盖好盖子，3分钟后捞出。

3分钟其实水还是没有那么沸腾，但是所有食材都已经熟了，颜色也不错。

紫薯鹰嘴豆泥：

60g鹰嘴豆

半个拳大小的紫薯

半根香蕉

半个牛油果

120ml牛奶

紫薯鹰嘴豆泥制作方法：

鹰嘴豆需要浸泡10个小时以上，再将鹰嘴豆煮熟，可同时蒸紫薯（约15-20分钟，紫薯切块儿更容易熟）

将所有食材丢进料理机打匀即可，如果太干，可以适量加水。

营养优势：

鹰嘴豆时非常好的粗粮，蛋白质、膳食纤维丰富，搭配紫薯，是非常优秀的主食，升血糖慢、饱腹感强，营养丰富。

提醒：

紫薯鹰嘴豆泥，我留了一半上午加餐吃。