老年人要有适当的膳食纤维摄入量

膳食纤维也是人体必不可少的营养素，具有预防便秘、促进肠道蠕动，结直肠癌，清除体内毒素，促进肠道内的有益菌增殖，降血脂，降低餐后血糖等多种生理作用。但是摄入过多也会对人体产生危害，尤其是老年人更要注意膳食纤维的摄入量。

什么是膳食纤维？膳食纤维的分类

膳食纤维是不能被肠道吸收的碳水化合物，不能为机体提供营养素，但具有许多重要的生理作用，因此被营养学家称为第七大营养素。膳食纤维可以分为两类，一类为非水溶性，如纤维素、木质素以及一些半纤维素，主要存在于玉米、小米、小麦等粗粮之中；另一类为水溶性，如果胶、树胶和黏胶，主要存在于水果以及蔬菜之中。

膳食纤维的生理作用

1、膳食纤维素体积大，进食之后可以刺激胃肠道，使消化液分泌增多和胃肠道蠕动增强，从而防治便秘。

2、提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。

3、膳食纤维能在肠道中吸收水分，增加肠道中物质的容积，刺激肠蠕动，减少致癌物与肠壁的接触时间。

4、膳食纤维能够延缓和减少重金属等有害物质的吸收，减少和预防有害化学物质对人体的毒害作用。

5、由于膳食纤维中的果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而降低了胆固醇。

膳食纤维摄入过多的危害

1、膳食纤维摄入太多，会引起腹胀、腹部不适、肠蠕动增加、产气量增加、排便次数增加以及粪便增加。

2、膳食纤维摄入过多，刺激肠蠕动，使蛋白质、脂肪等营养素与肠壁接时间缩短，从而影响其吸收。

3、由于膳食纤维的吸附没有选择性，如果摄入过多，会使体内的铁、锌、钙、钾、钠等无机盐排出增加。

膳食纤维摄入多少量才合适

通常情况，人体每天需要摄入25～30g膳食纤维，大致要求每人每天吃250～400克粮食300～500克蔬菜、200～400克水果、30～50克大豆。对于减肥者最多可摄入45g。由于老年人胃肠功能减弱以及普遍存在缺钙现象，因此，膳食纤维的摄入更要适宜。

膳食纤维怎样吃才科学

1、老年人的饮食要注意粗细搭配，每天吃点粗粮或全谷类食物，如高粱、小米、燕麦、玉米、荞麦、薯类等，还可将粗粮配以各种养颜滋补的食材，如大枣、桂圆、莲子、黑芝麻等，一起煮杂粮粥、杂粮饭。

2、老年人每餐都要有蔬菜，多摄入深色蔬菜，摄入量应占总菜量的一半。应选择新鲜和应季的蔬菜，并注意菌藻类食物的摄入。

3、老年人应每日都有水果。水果不仅能提供活性酶类，帮助消化；还能促进胡萝卜素等脂溶性抗氧化成分的吸收，提高一餐中的膳食纤维和矿物质量。

老年人只有正确掌握膳食纤维的摄入量，才能发挥其对人体的有益作用，避免其摄入过多给人体带来的危害，达到预防疾病、保护健康、延缓衰老的目的。