增肌:这些动作最好都在你的锻炼计划中

虽然一个部位可能有无数个动作可以训练到。但还是建议，无论你的训练计划如何改变，这几个动作都要在你的训练计划当中。

卧推

没有一个以增肌为目的的健身者不会把卧推放在胸部训练日的第一个动作。对于整个胸大肌的塑造，卧推是效果最好的动作了。而且卧推时的负重之大，甚至可以让你整个上半身的肌肉得到刺激！

深蹲

深蹲还可以训练到我们的臀部，作为全身稳定作重要的一块肌肉，强化它的意义不言而喻。

硬拉

除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。

推举

对于整个肩部的三个头来说，推举无疑是效果最好的动作。能刺激你的整个肩部，还会需要你的三头和腰部参与协作。如果只想练肩部，那就使用坐姿推举。

俯身划船

做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。

引体向上

引体向上有着绝佳的优势。只要你能找到一根横杠，就能做！如果想要更好的训练，那就用宽距！作为相对力量的测试动作，你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上哦！

弯举

弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！

三头臂屈伸

臂屈伸是一个经典的自重训练动作，如果想要最大化刺激三头，那么选这个动作很重要。

负重提踵

这个动作属于冷门动作，为什么呢？因为很多人都不在乎小腿的发展。但是一个壮实的身体，过弱的小腿不仅在形体上不好看，而且还会因为木桶原理而影响到整个身体的表现！