减肥你有制定减肥计划?减肥怎么吃?

请大家利用下面的公式计算出自己的基础新陈代谢率：

男性基础新陈代谢率BMR＝664.7＋（13.7X体重KG）＋（5X身高CM）-（6.8X年龄）

女性基础新陈代谢率BMR＝655.1＋（9.6X体重KG）＋（1.8X身高CM）-（4.7X年龄）

以Ariel为例子，27岁，身高168cm,体重57KG，我们把数据代入公式得到Ariel的BMR＝655.1＋（9.6X57KG）＋（1.8X168）-(4.7X27)＝1387.4大卡

作为上班族，除了维持每天身体器官运行所需要的热量，自身的体力脑力活动也是有消耗的，在这个基础上，我们需要把热量摄入调高10%-20%，配合健身习惯的每周1-3次运动可以摄入基础代谢的1.2-1.3倍，4-6次中度运动习惯则可以增加30%-35%都是合理的。一旦养成了计算热量摄入的习惯和运动的好习惯，想要胖起来都难。

天气冷了，总想吃点热乎的，所以本周开始，Ariel的减脂餐准备了温暖的鱼丸捞面、蘑菇豆腐鸡汤、鲜虾蒸蛋。

早餐Ariel是黑麦面包搭配鸡蛋、火鸡肉、和少许水果，有时做燕麦muffin，也会准备南瓜燕麦棒。

加餐也遵循着低卡低糖的方案，选择原味希腊酸奶、苹果、猕猴桃。

午餐/晚餐：看到配图里的美食颜值了嘛？不减肥你也会爱上它们的。

运动计划可以参照前面几期更新的，每个部位换着来。减脂这条路，坚持是最重要的。希望大家在美好的年纪，都能拥有美好的自己。好身材是付出汗水可以换来的。加油！

给大家分享一道简单的快手低卡餐，银鳕鱼。

食材

鳕鱼

洋葱 辣椒 欧芹 鱼露  白葡萄酒

步骤

鳕鱼洗净去皮用葡萄酒、生姜腌渍二十分钟，洋葱和辣椒切丁备用

橄榄油热后放入洋葱和辣椒炒出香味，放入鳕鱼，

倒入白葡萄酒，撒上少许辣椒。

放入欧芹，滴两滴鱼露，成品装盘。

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