叶酸的常识与科谱

叶酸的摄取与食补

叶酸是人体在利用糖分和氨基酸时的必要物质，是机体细胞生长和繁殖所必需的物质，是制造红血球不可缺少的物质。

叶酸是胎儿生长发育不可缺少的营养素，怀孕初期就要补叶酸，可在怀孕前就开始每天服用100微克到300微克叶酸。

叶酸对宝宝的发育很重要，一般在怀孕初期就建议开始服用的叶酸的。叶酸片最好是在怀孕前三个月开始吃，一直吃到怀孕后三个月为止的效果会比较好的。但要注意早期不宜服用大剂量的叶酸片，因为长期大剂量服用叶酸片对孕妇和胎儿会产生不良的影响，最好在医生的指导下服用。

叶酸的作用

叶酸是一种水溶性B族维生素，对促进人体内核酸的合成起到关键的作用。孕妇缺乏叶酸容易造成孕期贫血，叶酸制剂主要针对孕期和营养性巨细胞性贫血的治疗，叶酸配合维生素B12可用于治疗恶性贫血。胎儿的生长发育离不开叶酸，对预防胎儿神经缺陷、造血、降低流产和预防患先兆子痫的风险。

叶酸的副作用

叶酸是水溶性的维生素，一般超出成人最低需要量20倍之内也不会引起中毒。但凡超出的叶酸的量均从尿中排出。

生理功能
1、作为体内生化反应中一碳单位转移酶系的辅酶，起着一碳单位传递体的作用。

2、参与嘌呤和胸腺嘧啶的合成，进一步合成DNA和RNA。

3、参与氨基酸代谢，在甘氨酸与丝氨酸、组氨酸和谷氨酸、同型半胱氨酸与蛋氨酸之间的相互转化过程中充当一碳单位的载体。

4、参与血红蛋白及甲基化合物如肾上腺素、胆碱、肌酸等的合成。

5、叶酸对蛋白质、核酸的合成及各种氨基酸的代谢有重要作用。

含有叶酸的食物有哪些

天然叶酸广泛存在于动植物类食品中，尤以酵母、肝及绿叶蔬菜中含量比较多。

绿叶蔬菜是叶酸很好的食物来源，动物肝脏以及一些水果中也有丰富的叶酸。

1、绿色蔬菜

芦荟、西蓝花、莴苣、菠菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜等。

2、新鲜水果

酸枣、山楂、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、杨梅、海棠、橘子、草莓、石榴、胡桃、葡萄、猕猴桃、梨等。

3、动物禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。

4、豆类、坚果类食品黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

5、谷物类大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

叶酸食谱

菠菜鸡煲

材料：鸡半只，菠菜100克，冬菇4朵，姜、葱、冬笋，蚝油、酱油、糖、盐。

制作方法：

1.把鸡洗净，剁成小块；菠菜洗净，用沸水焯一下，切段；冬菇洗净，切成块；冬笋切成片。

2.锅中放油烧热后，用葱、姜爆香，加入鸡块、冬菇及蚝油翻炒片刻。

3.放料酒、盐、糖、酱油及冬笋，不停翻炒，炒至鸡块完全熟。

4.菠菜放在沙锅中铺底，将炒熟的鸡块倒入即可。

水果沙拉

材料：新鲜草莓5个，香蕉1根，樱桃5颗，橘子1个。

制作方法：

1.将草莓洗净后，切成两半。

2.香蕉去皮后，切成小块。

3.橘子剥去外皮，樱桃洗净后，与其他水果一起放入碗中。

4.将水果拌匀后，淋上少许沙拉酱即可。

牛肉卷心菜

叶酸含量：41微克

材料：卷心菜、牛肉、香油、盐、花椒、姜。

制作方法：

1.用保鲜膜把洗干净的卷心菜包起来，放在微波炉里加热两分钟后，切块备用。

2.在锅中加水烧沸，放入牛肉、姜片，等牛肉煮熟后捞出，凉后切片。

3.盛入盘中，拌入香油、盐、花椒粉即可。

猪肉芦笋卷

叶酸含量：89微克

材料：猪肉、芦笋、料酒、姜蒜盐、咖喱粉、黑胡椒粉。

制作方法：

1.用料酒、姜、蒜末把猪肉片腌制10-15分钟。

2.芦笋切成长段。用腌好的猪肉包住芦笋段。

3.把包好的卷撒上咖喱粉、盐和黑胡椒粉，放入烤箱中烤7分钟左右即可。

扁豆焖面

材料：扁豆、面条、肉片、葱花、姜丝、蒜、酱油、盐。

制作方法：

1.烧热3勺油，爆香葱花、姜丝后放入肉片，翻炒至扁豆呈翠绿色，加水（略低于扁豆）。

2.开锅后，把面条抖散，均匀、松散地码在扁豆上，盖上锅盖，调小火焖几分钟，当汤汁剩少许，扁豆熟软时关火，放盐、蒜粒拌匀。

鲜笋红烧肉

材料：五花肉、笋、青菜花、葱头、红枣、酱油、冰糖、酒、水、淀粉、葱。

制作过程：

1.将五花肉切成正方形，放入开水中烫一下，捞出。锅中倒油，放入葱头爆香，加红枣、罐头笋、五花肉及佐料煮开，改小火煮至熟烂，再勾芡盛入盘中。

2.青菜花洗净，放入开水中烫，捞出，沥干，放入盘中，淋上适量卤汁即可。